焦慮症狀影響睡眠品質：如何改善？-神經內科

睡眠問題？

醫師您好
昨天到身心科看診並拿藥（本身有焦慮的症狀）
睡眠問題雖改善許多
但仍會因一些異常三番兩次的醒來
例如突然做出吞嚥的動作
或是突然用力吸氣
導致睡眠質量無法提升甚至夢多淺眠
請問該如何改善呢
真的很想要好好睡一覺……
謝謝醫生，您辛苦了

nana，20~29歲女性，詢問日期：2021/06/11

江俊宜醫師回覆-神經內科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院神經內科主治醫師（中風/癲癇特診）

Nana小姐您好：
您似乎有睡眠障礙的問題。
除了服用助眠劑之外，其實生活上有許多可以調整，改善睡眠品質。
1.避免睡前吃辛辣食物
吃辛辣的食物可能會增加代謝及使體溫升高，讓大腦活動，尤其是在最常發生作夢的快速動眼期，因此讓你醒來時覺得很疲累。
2.睡前看電視
睡前接受接收太多電視節目的資訊，可能產生強烈的情緒波動，當你的心思越顯著、專注在某事。
3.患有睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止症的的症狀有失眠、做惡夢、易怒、記憶變差、容易恍神等等。
4.壓力太大
白天壓力太大、消極與焦慮的情緒也會導致反反覆覆作相同的夢。

建議您可以先改善睡眠衛生：
如儘量避免午休。避免在早晨以外的時間段飲咖啡。不抽煙不飲酒，因為二者均可導致斷斷續續的睡眠或稱片段化睡眠。避免於臥室內放置分散注意力的事物，比如電視等。保持臥室黑暗且安靜。
平時應保持作息正常，每天最好都在固定的時間躺床和起床，包括周末假日也不例外。睡前2~3小時不運動、不吃得過飽、以免影響睡眠品質

如果有相關問題，建議您可以找睡眠醫學科醫師討論檢查及治療

但，因為近日COVID 19疫情緊繃，建議等待疫情穩定之後，再到醫院進行檢查，目前睡眠中心大多暫時提供服務，也可考慮配戴有血氧監測的智慧手錶如 Apple S6 來進行睡眠及血氧偵測。

祝您身體健康平安喜樂

桃醫神內江醫師關心您

回覆日期：2021/06/11
資料來源：台灣e院 - 睡眠問題

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的情況。
從您的描述中可以看出，您正面臨著焦慮症狀對睡眠品質的影響，這是許多焦慮症患者常見的問題。
雖然您已經開始接受治療並且有了一些改善，但仍然存在著睡眠中斷和淺眠的情況，這可能與焦慮的生理反應有關。

首先，焦慮症狀會導致身體產生一系列的生理反應，例如心跳加速、呼吸急促等，這些反應可能會在夜間影響您的睡眠。
您提到的吞嚥動作和用力吸氣，可能是因為焦慮引發的過度換氣或緊張反應。
這種情況下，建議您可以嘗試以下幾種方法來改善您的睡眠品質：
1. 睡眠衛生：保持良好的睡眠習慣是改善睡眠的基礎。
建議您每天固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
避免在睡前進食過飽或喝含咖啡因的飲料，並儘量避免在臥室內使用電子設備，如手機或電視，這些都可能影響您的入睡。

2. 放鬆技巧：除了深呼吸，您可以嘗試腹式呼吸，這種方法可以幫助您放鬆身體，減少焦慮感。
您可以在白天或睡前進行幾分鐘的腹式呼吸練習，專注於肚子的起伏，讓呼吸自然流暢，而不是刻意控制。

3. 運動：規律的運動有助於減輕焦慮和改善睡眠。
建議您每天進行適度的運動，例如散步、瑜伽或游泳，這不僅能幫助您放鬆，還能提高睡眠品質。

4. 心理治療：如果您發現焦慮症狀仍然影響您的生活，建議您考慮尋求心理治療，如認知行為療法（CBT）。
這種療法可以幫助您識別和改變負面的思維模式，從而減少焦慮感。

5. 藥物調整：如果您目前的藥物治療效果不佳，建議您與主治醫師討論，看看是否需要調整藥物或劑量。
不同的藥物對不同的人有不同的效果，找到適合您的治療方案是非常重要的。

6. 睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適、安靜和黑暗。
使用耳塞或白噪音機器來遮掩外界噪音，並保持臥室的適當溫度。

7. 避免午睡：如果您發現午睡影響到晚上的睡眠，建議您儘量避免午睡，或將午睡時間控制在20分鐘以內。

最後，焦慮症狀的改善需要時間和耐心，請不要對自己過於苛責。
如果您在實施這些方法後仍然感到困擾，建議您再次與醫生討論，尋求更進一步的幫助。
希望您能夠早日找到適合自己的方法，獲得良好的睡眠品質，祝您身體健康，平安喜樂！