過度運動會不會導致皮質醇升高？-營養教室

是否過度運動導致皮質醇過高...？？

醫師您好，在您百忙之中打擾您：
我從今年4月底開始努力實施減重運動，從106公斤/183公分開始，到11/14（發問日）為止已經變成79公斤/186公分。
主要採用168斷食+減少甜食攝取還有運動的方式減重。不過最近看到了一篇報導是關於「過度運動導致皮質醇升高，反而造成脂肪堆積」，裡面有部分症狀與我現在有點像，不過不確定是否有可能是其他因素才剛好出現類似症狀所以決定詢問您。
運動的方式一週7天中有5天跳繩+2天居家啞鈴重訓。從4月開始時跳繩採用高強度間歇，每跳5分鐘休息1分鐘，每分鐘跳繩140下的速度。然後一開始一天先跳2組，到後面體力覺得有進步後就開始慢慢增加，到目前為止已經變成一天7組，也就是跳繩35分鐘，但是身體覺得沒有過度疲勞的症狀。然後重訓的部分使用啞鈴的方式鍛鍊，一週2天，一天大概1個半小時～2小時。
不知道我這樣到底算不算高強度運動（因為身體雖然會腳有點酸，但不至於到無法運動），因為的確有不容易入睡、淺眠的問題，不過因為常常忙公事忙到比較晚，且公事處理事情壓力稍大，所以就都2點以後才睡，所以不知道說淺眠到底是因為工作晚睡關係還是真的因為運動過度皮質醇過度提高？因為體重有持續慢慢下降，體態也有慢慢比較有線條，好像也跟報導說會變胖又不太一樣。

匿名，20~29歲男性，詢問日期：2021/11/14

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

Hi：

您好，

首先恭喜您體重從4月106公斤到減至79公斤，依您身高186公分理想體重76.1公斤，目前已達標這相當不容易。要維持減下來體重除吃對飲食、規律運動、良好的睡眠狀況也很重要。
您提問運動是否導致皮質醇過高?應該不至於除非是非常劇烈的運動。從您的描述您目前從事的運動應屬於高強度運動；而有氧運動或重訓時間都不宜大於1小時以上，有可能會導致皮質醇分泌多於生長激素及睪固酮，身體會傾向分解肌肉作為燃料，而導致肌肉分解。所以並不是說運動越多越好、重訓越操越好，不適當的運動，可會導致肌肉分解。任何事情都要適可而止！

至於睡眠問題應全面評估真正的問題，是否因工作壓力或睡前1-3小時從事運動可能影響個人睡眠，建議利用睡前靜坐以及閱讀、深呼吸等放鬆方式，不熬夜，僅可能在晚上12點以前就寢來改善。另外若有運動相關專業問題可至醫院科復建科門診。

祝健康、愉快！

衛生福利部桃園醫院
營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2021/11/14
資料來源：台灣e院 - 是否過度運動導致皮質醇過高...？

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得的顯著成就，從106公斤減至79公斤，這需要相當的毅力和努力。
針對您提到的過度運動是否會導致皮質醇升高的問題，我將為您詳細說明。

皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，通常被稱為「壓力激素」，因為它在身體面對壓力時會增加分泌。
運動本身是一種生理壓力，尤其是高強度的運動，會促使皮質醇的分泌增加。
當運動量過大或強度過高時，身體可能無法有效恢復，這可能導致持續的高皮質醇水平，進而影響身體的代謝和健康。

根據您的描述，您每週進行5天的高強度跳繩和2天的重訓，這樣的運動量確實可以被視為高強度運動。
雖然您表示身體並未感到過度疲勞，但持續的高強度運動可能會對身體造成壓力，尤其是在缺乏足夠休息和恢復的情況下。
這可能會導致皮質醇的升高，並影響睡眠質量，進而造成淺眠或不易入睡的問題。

此外，您的工作壓力和晚睡習慣也可能是影響睡眠質量的因素。
研究顯示，壓力和不規律的作息會影響身體的荷爾蒙平衡，包括皮質醇的分泌。
因此，無論是運動還是工作壓力，都可能是導致您淺眠的原因。

在這種情況下，建議您可以考慮以下幾點來改善您的狀況：
1. 調整運動計畫：雖然運動對減重和健康非常重要，但過度運動可能會適得其反。
您可以考慮減少每週的運動天數，或是降低運動強度，增加休息日，讓身體有更多時間恢復。

2. 改善睡眠習慣：儘量保持規律的作息時間，建議在晚上12點之前就寢，並在睡前進行放鬆活動，如靜坐、深呼吸或閱讀，以幫助身體放鬆，促進良好的睡眠。

3. 飲食調整：確保攝取足夠的營養，特別是蛋白質和健康脂肪，這有助於身體的恢復和荷爾蒙的平衡。
避免過度節食，因為這可能會增加身體的壓力反應。

4. 監測身體狀況：如果您持續感到疲勞或有其他不適，建議尋求醫療專業的意見，進行必要的檢查，以確保身體健康。

總之，適度的運動對健康有益，但過度運動可能會導致身體的壓力反應，影響荷爾蒙平衡和睡眠質量。
希望這些建議能幫助您更好地管理運動與健康之間的平衡，並持續保持良好的減重成果。
祝您健康愉快！