營養建議：日夜顛倒工作者如何選擇適合的保健食品？-營養教室

保健食品日夜顛倒建議？

想幫媽媽問目前健康已45歲
想知道平日可以攝取哪些營養食品?
因為媽媽工作原因是日夜顛倒的工作
特別對於日夜顛倒工作者比較欠缺哪些補充?
謝謝你! !

lucas，20~29歲男性，詢問日期：2022/05/27

張皇瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院營養科/營養師兼主任

如果身體狀況並無特別不適.並不建議補充保健食品喔!

針對日夜顛倒的生活模式.只要審視確認飲食攝取是否營養均衡.

尤其是富含維生素B群的全穀雜糧類與豐富維生素C及植化素的蔬菜水果類.都要攝取充足.

其他可以再注意的有:

乳製品是否2杯.無糖優格優酪乳最佳.才有足夠的鈣質.防治骨質疏鬆也能避免衰弱.

蛋白質挑選豆魚蛋肉類.每餐手掌大.這些優質蛋白質來源.更能提升肌力.充沛體力.

審慎選用烹調用油.才能預防心血管疾病.

最後少糖.少肥肉.少加工.也避免反式脂肪酸攝取.

這些就是每日飲食指南的要點.

每日若能遵循指南攝取再加上適量體能活動.媽媽一定能更加健康有活力.

回覆日期：2022/05/27
資料來源：台灣e院 - 保健食品日夜顛倒建議

彙整補充說明

對於日夜顛倒的工作者，尤其是像您媽媽這樣45歲的女性，確實需要特別注意飲食和營養的攝取。
日夜顛倒的生活方式會影響生理時鐘，可能導致睡眠品質下降、能量不足、情緒波動等問題，因此在飲食上應該更加謹慎。

首先，日夜顛倒的工作者在飲食上應該注重均衡攝取六大類食物，包括主食類、蛋白質來源（如豆類、魚、肉、蛋）、乳製品、蔬菜、水果和油脂。
這樣的飲食結構能夠提供身體所需的各種營養素，幫助維持健康。

1. 維生素B群
維生素B群對於能量的產生和神經系統的健康至關重要。
日夜顛倒的工作者常常面臨疲勞和精神不集中，適量攝取全穀類、豆類、堅果、綠葉蔬菜等富含維生素B群的食物，可以幫助提升能量和改善情緒。

2. 維生素C和抗氧化劑
維生素C不僅能增強免疫系統，還有助於減少壓力對身體的影響。
多攝取新鮮的水果（如橙子、奇異果、草莓）和蔬菜（如紅椒、綠葉蔬菜），能夠提供豐富的維生素C和抗氧化劑，幫助抵抗自由基的傷害。

3. 鈣質和維生素D
隨著年齡增長，女性面臨骨質疏鬆的風險，特別是45歲以上的女性。
建議每天攝取足夠的鈣質（如牛奶、優格、豆腐）和維生素D（可透過陽光照射或補充劑獲得），以維持骨骼健康。

4. 優質蛋白質
蛋白質對於維持肌肉質量和提升體力非常重要。
建議選擇瘦肉、魚類、豆腐、豆類等作為蛋白質的來源。
每餐應該包含適量的蛋白質，以支持日常活動和工作需求。

5. 水分攝取
日夜顛倒的工作者容易忽略水分的攝取，建議每天至少喝8杯水，保持身體的水分平衡，這對於維持能量和集中力非常重要。

6. 避免過多的咖啡因和糖分
雖然咖啡因可以暫時提神，但過量攝取可能會影響睡眠品質，建議適量飲用，並避免在接近睡眠時間攝取。
糖分過高的食物也應該減少，以免造成血糖波動，影響情緒和能量。

7. 適量的運動
即使工作時間不規律，也應該盡量安排時間進行適度的運動，這不僅能提升體力，還能改善心情和睡眠品質。

總結來說，對於日夜顛倒的工作者，均衡的飲食和適當的生活習慣是維持健康的關鍵。
若有特殊的健康問題或需要進一步的營養補充，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議。
希望這些建議能幫助您媽媽保持健康，充滿活力！