如何讓瘦子增重？營養師教你健康飲食與生活習慣-營養教室

瘦子也想變胖？

看到很多人上來詢問這問題
似乎想變胖的人也和想減肥的一樣關心自己的身體
我也很瘦,我的BMI值只有19.6,百分比差10以上
營養師對此一問題通常採取的方式
事先調整患者的飲食型態為均衡飲食,在觀察是否為赫爾蒙或代謝上的疾病
甚至為腸胃上問題,或心理層面如壓力,緊張

庫斯拉，20~29歲男性，詢問日期：2001/01/11

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

依據經驗瘦子要變胖確實比胖子變瘦要來得難.您對這個問題解析的很好.疾病.個性.飲食.運動是影響體重的重大因素.如果排除疾病和個性因素.剩下的問題是-如何吃下較多的熱量並能提高吸收. 2500大卡的熱量應是沒有問題.蛋白質建議以12-13%為宜. 游泳是不錯的運動.部份肢體運動和

回覆日期：2001/01/11
資料來源：台灣e院 - 瘦子也想變胖

彙整補充說明

要讓瘦子增重，首先需要了解體重過輕的原因，這可能涉及到多方面的因素，包括飲食習慣、代謝率、內分泌問題、腸胃健康以及心理狀態等。
根據您的BMI值19.6，確實顯示出您在理想體重範圍的下限，這意味著您可能需要透過健康的方式來增加體重。

1. 營養均衡的飲食
首先，增重的關鍵在於攝取足夠的熱量。
一般來說，若要增加體重，建議每日攝取的熱量應該超過身體的基礎代謝率和日常活動所需的熱量。
對於大多數成年人來說，這通常在2200到2500大卡之間，具體數字會因個人活動量而異。
以下是一些飲食建議：
- 增加餐次：除了三餐外，可以增加1-2次的健康小吃，例如堅果、全脂酸奶或蛋白質奶昔。

- 選擇高熱量食物：選擇富含健康脂肪的食物，如牛油果、橄欖油、堅果等，這些食物能提供較高的熱量而不會增加過多的食物體積。

- 均衡攝取蛋白質：蛋白質對於肌肉增長非常重要，建議每日攝取的蛋白質應占總熱量的12-15%。
可以選擇肉類、魚類、豆類和乳製品等高蛋白食物。

- 多喝全脂飲品：如全脂牛奶、奶昔等，這些飲品能提供額外的熱量和營養。

2. 生活習慣的調整
除了飲食，生活習慣也會影響體重的增加：
- 規律作息：保持良好的作息時間，盡量在晚上11點前入睡，這樣有助於身體的修復和生長。

- 適度運動：雖然運動通常與減重相關，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
游泳、舉重等運動都是不錯的選擇。

- 減少壓力：心理因素也可能影響食慾，學習一些放鬆技巧，如冥想或瑜伽，有助於減少壓力，提升食慾。

3. 健康檢查
如果在調整飲食和生活習慣後仍然無法增重，建議尋求專業醫療意見。
可能需要檢查以下幾個方面：
- 內分泌檢查：如甲狀腺功能亢進等問題，這些都可能影響體重。

- 腸胃健康：如有胃痛或消化不良的情況，應該檢查腸胃道的健康狀況，確保營養能被有效吸收。

- 心理健康：如果有焦慮或壓力的情況，可能需要心理諮詢來幫助改善情緒和食慾。

總結
增重的過程需要耐心和持續的努力，透過健康的飲食和生活習慣，配合必要的醫療檢查，您將能夠有效地增加體重，達到理想的健康狀態。
若有進一步的問題或需要個別化的建議，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得更具體的指導。