如何讓瘦子增重？營養師教你健康飲食與生活習慣-營養教室

彙整補充說明

要讓瘦子增重，首先需要了解個人的身體狀況和生活習慣，因為每個人的體質和代謝率都不同。
根據您的BMI值19.6，這表示您屬於正常偏瘦的範疇，但如果您希望增加體重，則需要採取一些具體的飲食和生活習慣調整。


1. 營養均衡的飲食
增重的關鍵在於攝取的熱量必須超過身體的消耗。
一般來說，建議每天的熱量攝取應該比日常消耗多出500大卡，這樣在一個月內可以增加約1公斤的體重。
以下是一些具體的飲食建議：
- 增加餐次：如果您目前一天只吃兩餐，可以考慮增加到三餐加上兩到三次的健康小吃。
小吃可以選擇堅果、全脂優格或是奶昔等高熱量且營養豐富的食物。


- 選擇高熱量食物：選擇全脂乳製品、肉類、魚類、豆類、穀物等，這些食物不僅熱量高，還能提供豐富的蛋白質和其他營養素。

- 健康的脂肪：加入健康的脂肪來源，例如橄欖油、酪梨、堅果等，這些食物能有效增加熱量攝取。

- 定時進食：儘量保持固定的用餐時間，這樣有助於建立良好的飲食習慣，並促進食慾。


2. 監測健康狀況
在增重的過程中，建議定期檢查健康狀況，特別是內分泌系統和消化系統的健康。
某些內分泌疾病（如甲狀腺功能亢進）或消化系統問題（如吸收不良）可能會影響體重的增加。
若有疑慮，建議尋求醫生的專業意見。


3. 適度運動
雖然增重的重點在於飲食，但適度的運動也能幫助增進食慾和促進肌肉生長。
建議選擇一些力量訓練，例如舉重或瑜伽，這些運動能幫助增加肌肉量，而不是單純增加脂肪。


4. 心理因素
心理因素也可能影響食慾和體重。
壓力、焦慮或抑鬱等情緒問題可能導致食慾下降。
如果您感到壓力或情緒不佳，建議尋求心理諮詢或專業的輔導。


5. 睡眠與生活習慣
良好的睡眠對於身體的恢復和新陳代謝至關重要。
建議每晚至少睡7-8小時，並保持規律的作息時間。
此外，避免熬夜和過度的咖啡因攝取，這些都可能影響食慾和體重。


總結
增重的過程需要耐心和持續的努力，透過均衡的飲食、適度的運動、良好的生活習慣以及健康的心理狀態，您將能夠有效地增加體重。
若在增重過程中遇到任何困難，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，以獲得個性化的建議和支持。