焦慮緊張：如何在家及外出時自我緩解？-精神科

容易焦慮緊張怎麼辦?？

醫師您好
是這樣的，我因為身體容易緊張的問題，比較會恐慌心悸胸悶，所以我很少很少和別人出去玩。然後最近有朋友邀我逛百貨，我本來很抗拒，但我想說我自己再這樣下去不行，所以我鼓起勇氣答應朋友的邀約。
約好的日子快要到了，但明明本該是開心的事我卻一直莫名的焦慮緊張，我好害怕我在去的途中、逛的途中突然昏倒之類的，這種問題從我被診斷有二尖瓣脫垂閉鎖不全就一直困擾我，導致很少和朋友出去玩。
緊張的嚴重程度大概是手汗流不停和一直想上大號，事情還沒進行就會不斷焦慮、心悸和胸悶，頭會暈、喘不過氣。

想詢問醫師在這種時候該如何是好?有沒有在家就能緩解焦慮和緊張的辦法?以及如果我在室外該如何自我緩解?

Jennifer，20~29歲女性，詢問日期：2024/07/18

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Jennifer妳好：看起來妳焦慮起來會到類似恐慌的程度，這時候建議妳可以放慢呼吸(愈慢愈好)，並且盡可能用腹式呼吸，當妳的呼吸放慢下來後，這些身體不適的症狀就會逐漸改善。這樣的呼吸方式最好是平常就要多加練習，這樣在焦慮時才能立即派上用場。但若妳的情況讓妳感到困擾，建議還是可以至身心科就醫，尋求專業的協助喔！無論是藥物治療或是心理諮商，都可以有效改善妳的情況的。祝平安健康！

回覆日期：2024/07/18
資料來源：台灣e院 - 容易焦慮緊張怎麼辦?

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的情況確實讓人感到困擾。
焦慮和緊張的情緒在生活中是很常見的，尤其是當面對社交場合或是有壓力的情境時，這種情緒可能會加劇。
針對您的問題，我將提供一些在家及外出時可以自我緩解焦慮和緊張的方法。

在家自我緩解的方法
1. 深呼吸練習：
深呼吸是一種非常有效的放鬆技巧。
您可以嘗試腹式呼吸：坐下或躺下，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，然後緩慢地吸氣，讓腹部隆起，胸部保持不動。
接著緩慢地呼氣，感受腹部的下沉。
這樣的呼吸方式可以幫助您放鬆身心，減少焦慮感。

2. 正念冥想：
正念冥想可以幫助您專注於當下，減少對未來的焦慮。
您可以找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，感受每一次吸氣和呼氣，當思緒飄走時，輕輕將注意力帶回呼吸上。
每天花10-15分鐘進行這樣的練習，可以有效減少焦慮。

3. 規律作息：
維持規律的作息時間，包括固定的睡眠和飲食時間，有助於身心的穩定。
確保每天獲得足夠的睡眠，因為疲勞會加重焦慮感。

4. 運動：
運動是釋放壓力的良方。
無論是慢跑、瑜伽還是簡單的散步，運動能促進內啡肽的釋放，改善情緒，減少焦慮。

5. 寫日記：
將您的感受寫下來，可以幫助您釐清思緒，減少焦慮。
您可以記錄下每天的情緒變化，並分析引發焦慮的原因，這樣有助於您更好地理解自己的情緒。

外出時自我緩解的方法
1. 提前準備：
在外出之前，提前規劃行程，了解目的地的環境，這樣可以減少不確定性帶來的焦慮感。
您可以與朋友溝通，告訴他們您的感受，讓他們了解您的情況，這樣在外出時會感到更有支持。

2. 攜帶舒緩物品：
可以攜帶一些讓您感到安心的物品，例如小玩具、香氛或是音樂播放器，這些都可以在焦慮時幫助您放鬆。

3. 分散注意力：
在外出時，您可以嘗試將注意力轉移到周圍的事物上，例如觀察周圍的景物、聽音樂或與朋友聊天，這樣可以減少對焦慮的專注。

4. 使用放鬆技巧：
當您感到焦慮時，可以隨時使用深呼吸或正念練習，這些技巧可以隨時隨地進行，幫助您緩解緊張情緒。

5. 設定小目標：
在外出時，設定一些小目標，例如“我會在百貨公司待30分鐘”，這樣可以讓您逐步適應環境，減少焦慮感。

尋求專業幫助
如果您發現這些自我緩解的方法仍然無法有效改善您的焦慮情況，建議您尋求專業的心理諮詢或醫療幫助。
專業的心理醫生可以提供更具針對性的治療方案，幫助您更好地應對焦慮和緊張的情緒。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日克服焦慮，享受與朋友的美好時光！