工作忙碌時，如何選擇熱量與體積平衡的食物？-營養教室

關於熱量跟體積(飽足感)？

營養師您好，有時候因為工作忙碌的關係三餐會吃比較簡單，請問在選擇上要選擇熱量高的比較好還是體積大(但熱量不一定高)的比較好呢？以超商為例，有些麵包體積小但熱量很高，吃完其實也沒有飽足感(仍容易餓)，跟御飯糰(或是芭樂)，也許熱量沒有前者麵包高，但就比較有飽足感，一直很困惑要選何者比較好呢？謝謝。
(補充：工作內容會久站但不會需要太多勞力)

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2025/03/23

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好:
三餐外食民眾飲食建議用餐不只是看熱量，營養師強調餐餐均衡搭配加上用餐要細嚼慢嚥才有飽足感，一般蔬菜是屬於低熱量又有飽足感的食物舉例超商中香菇、杏鮑菇、蘿蔔、娃娃菜等。外食用餐選擇把握原則為澱粉(提供能量)＋肉類(增加飽足感)＋膳食纖維，可以選擇地瓜或御飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿，地瓜和豆漿中膳食纖維可增加飽足感，也能穩定血糖，幫助腸道蠕動，能在餐後補充一份水果(芭樂香蕉小番茄等)會更棒!
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2025/03/23
資料來源：台灣e院 - 關於熱量跟體積(飽足感)

彙整補充說明

在忙碌的工作生活中，選擇合適的食物以達到熱量與體積的平衡，確實是一個值得關注的問題。
首先，我們需要了解食物的熱量與體積之間的關係，以及如何選擇能夠提供飽足感的食物。

首先，熱量高的食物通常含有較多的脂肪或糖分，例如某些麵包、甜點或快餐。
這些食物雖然能迅速提供能量，但往往缺乏足夠的營養素，且容易讓人感到飢餓，因為它們的膳食纖維含量較低，無法有效延長飽足感。
相對而言，體積較大的食物，如蔬菜、水果和全穀類，通常熱量較低，但卻富含膳食纖維和水分，能夠增加飽足感，並且對身體健康有益。

以超商的選擇為例，您提到的麵包雖然體積小但熱量高，這類食物在短時間內可能會讓您感到飽足，但隨著血糖的波動，您可能會很快感到再次饑餓。
相對的，像是御飯糰或芭樂這類食物，雖然熱量較低，但因為含有較多的膳食纖維和水分，能夠提供更持久的飽足感。

在選擇食物時，可以遵循以下幾個原則：
1. 選擇高纖維食物：如全穀類、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅熱量較低，還能提供豐富的維生素和礦物質，並且能增加飽足感。

2. 搭配蛋白質：適量的蛋白質能夠幫助維持飽足感，建議可以選擇一些低脂的蛋白質來源，如雞蛋、豆腐或低脂乳製品，這些都可以與主食搭配，增加餐點的營養價值。

3. 避免過多加工食品：加工食品通常含有較高的糖分和脂肪，且缺乏必要的營養素，應儘量減少攝取。

4. 定時進食：即使工作繁忙，也要盡量保持三餐定時，避免因為過度飢餓而選擇不健康的食物。

5. 細嚼慢嚥：用餐時慢慢享用，能夠讓身體有時間感受到飽足感，減少過量進食的機會。

最後，建議您在選擇食物時，儘量選擇那些能夠提供均衡營養的選項，而不僅僅是考慮熱量或體積。
透過這樣的方式，您能夠在忙碌的生活中保持健康的飲食習慣，並有效控制體重。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！