如何讓身材豐腴起來？營養師教你有效增肥方法！-營養教室

我為什麼都不會變胖?？

營養師你好：我今天高一，我身高174、體重45。很多人說我很瘦，我也很想變胖!可是怎麼吃好像都胖不了!因為我媽媽也很瘦，我再想這個是不是遺傳呢?他的骨架很小
，相對的我骨架也小!如果真的是遺傳，有辦法解決嗎?
有些人說要吃高熱量的東西，我怕長很多痘痘所以我不敢趙她們的方法做!說真的不知道該怎麼做!記的國二的暑假我長高了10幾公分，可是都好像往上長，都不會往旁邊長。我飲食都很正常，三餐都正常!可是還是沒辦法變的有肉!
請問我應該怎麼解決這些問題呢?給我一點建議都可以!因為想來想去只有營養師能
幫助我了!老實說變胖是我的夢想^^”請你給我多一點建議!謝謝你!

阿桂，10~19歲男性，詢問日期：2004/05/24

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

您好:
您身高174cm，理想體重範圍是60~73kg，而你目前僅45kg確屬於消瘦、體重不足的情況，體重雖和遺傳有關，但後天也可改善的，若想要增加體重，只要每天攝取的總熱量大於所消耗的熱量，例如每天增加500卡，一週即可增加半公近，一個月可加2公斤。
您是高一學生，每日營養建議攝取量為2650卡，慾增加體重，就要每天攝取3150卡的食物才有效，除了少量多餐之外，可採濃縮、高熱量的食物(否則一天吃不下這麼多食物)，這高熱量並非高油，故只要選擇適當的食物應不會長痘痘的，建議你有空親自請營養師幫您設計，效果應可佳。

祝您增肥成功苗栗醫院營養師祁明華

回覆日期：2004/05/24
資料來源：台灣e院 - 我為什麼都不會變胖?

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題，增重對於許多人來說是一個重要的目標，尤其是在青春期的成長階段。
根據您的身高174公分和體重45公斤，您的BMI（身體質量指數）約為15.5，這確實屬於體重過輕的範疇。
雖然遺傳因素可能影響體型，但後天的飲食和生活習慣也能夠對體重產生顯著影響。

1. 確認健康狀況
首先，建議您定期進行健康檢查，特別是檢查甲狀腺功能、消化系統以及其他可能影響體重的健康問題。
因為有些內分泌疾病或消化吸收不良的情況可能會導致體重無法增加。

2. 增加熱量攝取
要增重，最直接的方法就是增加每日的熱量攝取。
您可以考慮以下幾個方法：
- 少量多餐：每天進食5-6餐，而不是三餐。
這樣可以讓您的身體有更多機會攝取熱量。

- 選擇高熱量食物：選擇一些高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類和魚類等。
這些食物不僅能提供熱量，還能提供必要的營養素。

- 增加蛋白質攝取：蛋白質對於肌肉的增長非常重要。
可以考慮增加雞肉、魚、豆腐、蛋等食物的攝取。

- 飲品的選擇：可以考慮喝全脂牛奶、奶昔或蛋白質飲品，這些飲品能夠在不增加過多食物攝取的情況下，增加熱量。

3. 適度運動
雖然您提到目前沒有在運動，但適度的力量訓練可以幫助您增加肌肉量，進而提高體重。
建議您可以參加一些輕度的力量訓練，例如舉重或健身操，這樣不僅能增加肌肉，還能改善整體體型。

4. 注意飲食均衡
在追求增重的同時，仍需保持飲食的均衡。
確保攝取足夠的碳水化合物、脂肪和蛋白質，並且不要忽視蔬菜和水果的攝取，以確保身體獲得足夠的維生素和礦物質。

5. 減少壓力
壓力和焦慮也可能影響食慾，建議您保持良好的心理狀態，適當的放鬆和休息可以幫助改善食慾。

6. 尋求專業幫助
最後，建議您尋求專業的營養師幫助，制定個人化的飲食計畫。
營養師可以根據您的具體情況，提供更具針對性的建議和食譜。

希望這些建議能幫助您達成增重的目標，並改善您的身體狀況。
記得，健康最重要，增重的過程中要保持耐心，逐步調整飲食和生活方式。
祝您一切順利！