如何讓身材豐腴起來？營養師教你有效增肥方法！-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您對於增重的關注與詢問。
根據您提供的資訊，您的身高為174公分，體重僅有45公斤，這確實屬於體重過輕的範疇。
許多人在增重的過程中會遇到各種挑戰，尤其是像您這樣的年輕人，可能因為基因、飲食習慣或生活方式等因素而難以增加體重。


遺傳與體重
遺傳確實會影響一個人的體型和體重。
若您的母親也屬於瘦型體質，這可能意味著您也有相似的基因特徵。
然而，這並不代表您無法改變現狀。
透過適當的飲食和生活方式調整，您仍然可以健康地增加體重。


增重的基本原則
1. 增加熱量攝取：要增重，您需要攝取的熱量必須超過您每日消耗的熱量。
一般來說，建議每天增加500卡路里的攝取，這樣每週可以增加約0.5公斤的體重。
對於您的年齡和活動量，建議每日攝取約3150卡路里。

2. 選擇高熱量食物：選擇營養密度高的食物，如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類、魚類、豆類等。
這些食物不僅能提供高熱量，還能提供豐富的營養素，幫助您健康增重。

3. 少量多餐：如果一次吃不下太多食物，可以考慮每天進行5-6餐，並在餐間加一些健康的小點心，如堅果、乳酪或能量棒。

4. 運動：適度的力量訓練可以幫助您增加肌肉量，這樣不僅能增加體重，還能改善身體的整體線條。
建議每週至少進行3次的力量訓練，每次30分鐘。

5. 保持良好的飲食習慣：儘量避免空腹食物，如糖果、油炸食物等，這些食物可能會導致血糖波動，並影響您的皮膚狀況。
選擇健康的碳水化合物來源，如全穀類、蔬菜和水果。


皮膚問題的考量
您提到擔心長痘痘，這是許多人在增重過程中常見的顧慮。
其實，選擇健康的高熱量食物並不會直接導致痘痘的產生。
建議您多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚類和亞麻籽），這有助於改善皮膚健康。
同時，保持良好的作息和充足的水分攝取也能幫助維持皮膚的健康。


尋求專業幫助
最後，建議您可以尋求專業的營養師進行個別諮詢，根據您的具體情況制定一個適合的增重計畫。
營養師能夠幫助您設計出符合您需求的飲食計畫，並提供持續的支持和建議。

希望這些建議能幫助您朝著增重的目標邁進，祝您健康愉快！