如何增肥？營養師教你有效方法-營養教室

彙整補充說明

---

增肥的過程對於許多人來說可能比減肥更具挑戰性，尤其是當你已經檢查過身體健康狀況，卻仍然無法增加體重時。
根據你的身高170公分和體重48公斤來看，你的BMI（身體質量指數）約為16.6，這顯示你屬於體重過輕的範疇。
首先，了解影響體重的因素是非常重要的，這些因素包括遺傳、代謝率、飲食習慣、生活方式等。


1. 營養攝取
要有效增肥，最重要的就是確保每天攝取的熱量超過身體消耗的熱量。
一般來說，若想要增加體重，建議每天攝取的熱量應該比維持體重所需的熱量多出500卡路里。
這樣一來，每週就能增加約0.5公斤的體重。
你可以透過以下幾種方式來增加熱量攝取：
- 少量多餐：每天可以安排5到6餐，這樣可以避免一次吃太多而感到不適。
每餐可以包含高熱量的食物，例如堅果、全脂乳製品、牛油果等。


- 選擇高熱量食物：選擇一些營養密度高的食物，如全脂牛奶、奶酪、花生醬、橄欖油等，這些食物能提供更多的熱量而不會佔用太多的胃容量。

- 增加點心：在正餐之間增加一些健康的點心，例如堅果、能量棒或是高蛋白的飲品，這樣可以在不影響正餐食慾的情況下增加熱量攝取。


2. 健康的飲食習慣
- 均衡飲食：確保你的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以提供能量，蛋白質對於肌肉增長至關重要，而健康的脂肪則有助於增加熱量攝取。

- 避免空腹食物：儘量避免那些熱量低但佔據胃部空間的食物，如生菜沙拉或過多的水果，這些食物雖然健康，但可能會讓你感到飽腹而無法攝取足夠的熱量。


3. 生活方式的調整
- 規律的運動：雖然你可能不常運動，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。
建議每週至少進行3次，每次30分鐘的運動，這樣不僅能增強體力，還能促進食慾。

- 保持良好的作息：充足的睡眠對於身體的恢復和增重也非常重要，建議每天保持7-9小時的睡眠時間。


4. 尋求專業幫助
如果你嘗試了以上方法仍然無法增重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助。
他們可以根據你的具體情況，提供個性化的飲食計劃和建議，並檢查是否有潛在的健康問題影響你的體重。

總之，增肥是一個需要耐心和持續努力的過程，透過合理的飲食和生活方式調整，你一定能夠達到理想的體重。
希望這些建議能幫助你成功增重！