如何選擇低熱量的肉類替代品？-營養教室

肉類？

您好：
早餐自製了三明治(三角形)，除了吐司(目前是用白吐司)四片，還有高麗菜約100克，這是固定的。另外的配料有時是起司(產品標示是不到50卡的熱量)，有時是水煮蛋，有時是肉鬆(少許，應不到50克)。請問這樣的熱量會不會很高呢！
就我所知，肉鬆的熱量是算高的紅燈食物，所以想停止肉鬆的食用，但不知該用什麼來取代肉類的營養??
請問是不是沒加任何調味料的水煮去皮雞肉的熱量是所有肉類中最低的呢??
若不是，請問是什麼才是呢??
謝謝！

NO.NO.，20~29歲女性，詢問日期：2005/03/28

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！薄片白土司每片約70大卡 (4片約280大卡) ，高麗菜100公克約25大卡，起司50公克約150~190大卡(可能鈉含量較高)，水煮蛋1個約75大卡，豬肉鬆50克(50克豬肉鬆的量很多喔！)約340大卡(已將醣類計入)，以上若為1人份的量，確實熱量太高了。在食物分類中，肉類包括豬、雞、牛、羊、魚(含所有海產)及蛋、豆腐及其他豆製品。是否加調味量與熱量含量無關，與熱量有關的是食材本身與烹調時之用油量(各種瘦肉類，如去皮雞胸、雞腿、里肌肉等之熱量較其他肉類低)。對於您的早餐，我建議喝1杯脫脂奶(80大卡)，土司夾蔬菜，頂多再配個水煮蛋或1兩瘦肉即已很豐盛了。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2005/03/28
資料來源：台灣e院 - 肉類

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我們可以從幾個方面來探討如何選擇低熱量的肉類替代品，以及如何調整您的早餐三明治，以達到更健康的飲食目標。

首先，您提到的早餐三明治的組成部分，包括白吐司、高麗菜、起司、水煮蛋和肉鬆，總熱量確實可能偏高。
以您提供的數據來看，四片白吐司的熱量約為280大卡，高麗菜約25大卡，起司約150~190大卡，水煮蛋約75大卡，而肉鬆50克的熱量則可能高達340大卡。
這樣算下來，整個早餐的熱量可能超過800大卡，這對於一餐來說是相當高的。

肉鬆的確是一種高熱量的食物，因為它通常含有較多的脂肪和添加的糖分，因此如果您希望減少熱量攝取，停止食用肉鬆是個不錯的選擇。
至於替代品，您可以考慮以下幾種低熱量的肉類選擇：
1. 去皮雞胸肉：這是許多人推薦的低熱量肉類選擇，因為去皮的雞胸肉含有較少的脂肪，約每100克只有165大卡，且富含高品質的蛋白質，對於增肌和減脂都非常有幫助。

2. 火雞肉：火雞肉也是一種低熱量的選擇，特別是去皮的火雞胸肉，每100克的熱量約為135大卡，且含有豐富的蛋白質。

3. 魚類：如鮭魚、鱈魚等，這些魚類不僅提供優質蛋白，還含有健康的Omega-3脂肪酸。
以鱈魚為例，每100克的熱量約為90大卡，且脂肪含量相對較低。

4. 豆腐或豆製品：這些植物性蛋白質來源熱量較低，且富含纖維，對於素食者來說是很好的選擇。
每100克的豆腐約為70大卡，且含有豐富的鈣質。

在選擇肉類替代品時，除了考慮熱量外，還要注意蛋白質的攝取量。
蛋白質對於維持肌肉質量和促進新陳代謝非常重要。
建議您在早餐中加入水煮去皮雞肉或火雞肉，這樣不僅能降低熱量，還能增加蛋白質的攝取。

另外，您提到的高麗菜是個很好的選擇，因為它低熱量且富含纖維，有助於增加飽足感。
您也可以考慮加入其他蔬菜，如番茄、黃瓜或菠菜，這些都能增加營養價值而不會顯著增加熱量。

最後，建議您在選擇食材時，盡量避免加工食品，因為這些食品通常含有較高的糖分和不健康的脂肪。
選擇新鮮的食材，並以健康的烹調方式（如水煮、蒸、烤）來準備您的餐點，這樣能更有效地控制熱量攝取，並促進健康。

希望這些建議能幫助您選擇更健康的低熱量肉類替代品，並改善您的早餐選擇！祝您健康愉快！