如何有效應對惡夢及失眠問題？-精神科

做惡夢？

唐醫生您好：
我昨晚又發生了一個常久一直困擾我的問題，就是作惡夢。我每個月至少會做一次的惡夢。而且被驚醒後就沒辦法再入睡。腦中會一直想著惡夢的內容，然後經神緊繃，心跳加速。這種情況多半是在我晚上一個人睡時發生。我一年前因為幾乎作惡夢無法入睡而前往經神科看診。醫生診斷的結果認為我有焦慮的問題，且開給我安綿藥。我服用後睡眠情況的確改善不少，不過做惡夢而被驚醒的情況仍然還在。去問我身旁熟悉的人他們都認為我是壓力過大才會造成這種問題。我最近的確是為了升學的問題而讓經神有點緊繃，不過平常是沒有感覺到這麼大的壓力。我之前的作法是作惡夢後隔天晚上吃一顆之前醫生開給我的安眠藥，這樣的確會幫助我在之後的幾個星期睡眠順暢。不過治標不治本，問題還是存在。我是個相信科學與理性的人，但有時候驚醒時還是會想說是不是碰到我們俗話說的”好兄弟”？我知道這樣的想法很蠢，也查過不少有關為什麼會作惡夢的原因。但是每次發生時還是不免會有這種疑慮。而且更嚴重的是，作惡夢醒了後常常沒辦法立即再回床睡覺。現在是暑假期間，我有很多時間能補眠。但是這種反覆性的問題持續發生，發生在正常的上課時間時我也只能帶著睡眠不足的身心去上課。請問我要如何處理這個問題?是否需要尋求專業醫師的治療呢？
請您能從百忙中抽空答覆
謝謝

Pedro，20~29歲男性，詢問日期：2005/07/21

唐心北醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：生前台南市立安南醫院精神科主治醫師

親愛的朋友：
看起來你的睡眠困擾已經斷續有相當長的時間了。
的確如你說的，服用安眠藥的確會幫助短暫的睡眠順暢，不過卻是治標不治本，問題還是存在。
作夢本來是自然的生理現象；每個人在睡眠過程中會有一些時段腦波有較多的活動，就是在作夢，大多數的人在大多數的時候，不會在夢中醒來，也多忘了夢的內容。而所謂的『鬼壓床』，極可能是在作夢時，因自然的生理反應，出現全身肌肉鬆弛〈使不上力〉的狀態。
不過有些時候〈可能因生活事件、壓力、緊張焦慮、憂鬱、身體狀況、藥物服用等因素〉，會有在夢中醒來的情形，而對夢境的內容有較鮮明的記憶。當然有少數人會有原發性〈不是上述原因的〉睡眠障礙而出現作夢的情形，甚至作惡夢；而某些安眠藥會對睡眠的神經生理產生影響，有些人在服用後反而更會做惡夢！
建議你就近前往精神科看診，接受專業的評估與必要的協助，有時也許需要配合神經科一起檢查〈如作睡眠腦電圖檢查等〉。
祝你有個好夢、一覺到天明！

回覆日期：2005/07/21
資料來源：台灣e院 - 做惡夢

彙整補充說明

親愛的朋友，您好！首先，我很高興您能夠主動尋求解決方案，這是改善睡眠質量的重要一步。
根據您所描述的情況，您面臨的惡夢和失眠問題可能與焦慮、壓力以及生活習慣有關。
以下是一些建議，幫助您有效應對這些困擾。

1. 了解惡夢的成因
惡夢通常是由於焦慮、壓力、情緒困擾或生活事件引起的。
您提到最近因升學壓力而感到緊繃，這可能是影響您睡眠質量的主要因素。
當我們的心理狀態不穩定時，夢境的內容往往會反映出我們的內心焦慮。

2. 建立良好的睡眠環境
確保您的睡眠環境舒適、安靜且黑暗。
可以考慮使用耳塞或眼罩來減少外界干擾。
此外，保持房間的適當溫度，避免在睡前使用電子產品，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

3. 規律的作息時間
建立固定的作息時間，盡量每天同一時間上床睡覺和起床。
這有助於調整您的生物鐘，改善睡眠質量。
即使在假期期間，也建議保持這個規律。

4. 放鬆技巧
在睡前進行一些放鬆活動，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都能幫助您放鬆身心，減少焦慮感。
您可以嘗試在睡前閱讀輕鬆的書籍或聽一些舒緩的音樂，幫助自己進入放鬆狀態。

5. 避免刺激物
避免在睡前攝取咖啡因、酒精或重食，這些都可能影響您的睡眠質量。
特別是咖啡因，會使您更加清醒，影響入睡。

6. 尋求專業幫助
如果上述方法仍無法改善您的情況，建議您再次尋求專業醫師的幫助。
您可以考慮進一步的心理諮詢或行為治療，這些方法能幫助您更深入地了解自己的焦慮來源，並學習應對技巧。
醫生可能會根據您的具體情況，調整藥物或提供其他治療方案。

7. 記錄夢境
有些人發現，記錄下自己的夢境可以幫助他們理解夢的內容，並減少對夢的恐懼感。
您可以在醒來後立即寫下夢的內容，這樣可以幫助您釐清思緒，並在白天時更好地處理這些情緒。

8. 社交支持
與朋友或家人分享您的感受，獲得他們的支持和理解，這對於減輕焦慮和壓力也非常重要。
社交互動能夠幫助您放鬆，並提供情感上的支持。

最後，請記住，改善睡眠質量是一個過程，可能需要時間和耐心。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日擁有良好的睡眠，並能在學業上取得佳績！如果有任何進一步的問題，隨時歡迎您再來詢問。