素食者高密度脂蛋白偏低：如何從飲食中補充？-營養教室

彙整補充說明

高密度脂蛋白（HDL-C）是血液中一種重要的脂蛋白，通常被稱為「好膽固醇」，因為它有助於將膽固醇從身體的其他部位運送回肝臟，從而減少心血管疾病的風險。
根據您的健康檢查報告，您的HDL-C偏低（34 mg/dL），這確實需要關注。
雖然您的總膽固醇和三酸甘油脂正常，但HDL-C的偏低仍可能增加心血管疾病的風險。

首先，素食者的飲食中可能缺乏某些有助於提高HDL-C的營養素。
儘管您已經食用蛋和優酪乳，這些食物提供了一定的蛋白質和脂肪，但仍然有一些飲食調整可以幫助提高HDL-C。

1. 增加健康脂肪的攝取：選擇富含單元不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、酪梨和堅果（如杏仁、核桃等）。
這些食物有助於提高HDL-C水平。

2. 攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益，並且有助於提高HDL-C。
素食者可以通過亞麻籽、奇亞籽、核桃和海藻補充Omega-3。

3. 增加纖維攝取：高纖維飲食有助於改善膽固醇水平。
您可以選擇全穀類（如燕麥、糙米）、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅富含纖維，還有助於維持健康的體重。

4. 適量的運動：有氧運動（如快走、游泳、騎自行車等）對於提高HDL-C非常有效。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，這樣可以促進心血管健康。

5. 避免反式脂肪和過多的飽和脂肪：這類脂肪會降低HDL-C水平，應盡量避免加工食品、油炸食品和某些烘焙食品。

6. 保持健康的體重：如果您有超重或肥胖的問題，減重也有助於提高HDL-C。
健康的體重管理可以通過均衡飲食和規律運動來實現。

至於您提到的長期素食是否影響HDL-C，素食者的飲食如果不夠均衡，確實可能導致某些營養素的缺乏，進而影響膽固醇水平。
儘管蛋和優酪乳是良好的蛋白質來源，但如果缺乏其他健康脂肪的攝取，可能會影響HDL-C的生成。

最後，建議您定期檢查血脂，並與營養師或醫生討論您的飲食計劃，以確保您能夠獲得足夠的營養，並改善HDL-C水平。
希望這些建議能幫助您提升健康狀況，祝您健康！