素食者高密度脂蛋白偏低：如何從飲食中補充？-營養教室

高密度脂蛋白偏低要如何補充？？

請問
最近剛剛作健康檢查
報告中說我的高密度脂蛋白偏低（34）
其他如總膽固醇、三酸甘油脂皆正常
請問該如何由飲食、或其他方法補充？
另外，本人吃素多年，日常固定食用蛋、優酪乳。
是否受此影響而偏低？

weje，30~39歲男性，詢問日期：2005/10/23

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
高密度脂蛋白與活動及飲食有很大的關係,吃素並不會造成高密度脂蛋白降低
建議您要增加有氧運動,每日至少40分鐘,運動的強度要夠,能達到心跳會加速,會喘,有流汗才有效果
飲食採取高蛋白高纖飲食,素食者只要注意補充牛奶或優酪乳,黃豆製品,蛋白質的部份就不虞匱乏
高纖飲食可選擇糙米.燕麥.薏芢.....等五穀,另外多吃青菜.水果等
食用油應選擇單元不飽和脂肪酸的油脂如葵花油.橄欖油.菜籽油等
可幫助高密度脂蛋白的增加喔
祝您健康
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2005/10/23
資料來源：台灣e院 - 高密度脂蛋白偏低要如何補充？

彙整補充說明

高密度脂蛋白（HDL）膽固醇被認為是「好膽固醇」，因為它有助於將膽固醇從血管運送回肝臟，從而減少心血管疾病的風險。
根據您的健康檢查報告，您的HDL膽固醇偏低（34 mg/dL），這確實需要引起重視。
雖然您的總膽固醇和三酸甘油脂正常，但低HDL膽固醇仍然可能增加心血管疾病的風險。

首先，素食者的飲食中通常富含纖維素和植物性營養素，這對健康有益，但有時可能會導致某些營養素的攝取不足，進而影響HDL膽固醇的水平。
您提到的日常飲食包括蛋和優酪乳，這是良好的蛋白質來源，但可能仍需注意其他營養素的攝取。

以下是一些建議，幫助您透過飲食和生活方式來提高HDL膽固醇：
1. 增加健康脂肪的攝取：選擇富含單元不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、酪梨、堅果（如杏仁、核桃）等，這些食物有助於提高HDL膽固醇水平。

2. 攝取Omega-3脂肪酸：這類脂肪酸對心血管健康有益，您可以透過亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物來源來補充。

3. 增加纖維攝取：雖然您已經是素食者，但可以進一步增加全穀類（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、紅豆）和新鮮水果與蔬菜的攝取，這些食物不僅富含纖維，還有助於改善整體的膽固醇水平。

4. 適度運動：有氧運動（如快走、游泳、騎自行車等）對提高HDL膽固醇非常有效。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。

5. 減少糖分和精製碳水化合物的攝取：過多的糖和精製碳水化合物（如白米、白麵包、甜點等）可能會降低HDL膽固醇，因此應盡量減少這類食物的攝取。

6. 避免反式脂肪：這類脂肪通常存在於加工食品中，會降低HDL膽固醇，應儘量避免。

7. 定期健康檢查：持續監測您的膽固醇水平，並與醫生或營養師討論您的飲食和生活方式，以便進行適當的調整。

至於您提到的是否因為長期素食而影響HDL膽固醇，這是有可能的。
素食者在某些情況下可能會缺乏某些營養素（如Omega-3脂肪酸、維生素B12等），這些都可能影響膽固醇的水平。
因此，建議您考慮補充這些營養素，或尋求營養師的專業建議，制定一個更為均衡的飲食計劃。

最後，保持良好的生活習慣，包括充足的睡眠和壓力管理，對於提升HDL膽固醇也有正面影響。
希望這些建議能幫助您改善健康狀況，祝您早日恢復健康！