上班族體適能提升與減重建議-體適能

我的體能檢測？

不吸煙；無規律運動習慣
罹患糖尿病
身高154,體重52,
ＢＭＩ：21.93 (胖)
柔軟度：29 (普通)
肌　力：42 (很好)
心肺耐力：76.92 (很好)
------(以上是線上評估結果)------

醫師您好請問:
我是一個普通上班族,幾乎於辦公室內工作,鮮少運動.
想知道以我的體適能測量來看,該如何做活動較適當?而解我的ＢＭＩ過胖,要如何才能調整?以改善身體狀況,試過一些方法,但無法有效減重.希望醫生給點指導及運動處方.非常感謝!!

可樂，20~29歲女性，詢問日期：2006/05/11

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

可樂小姐你好:
感謝你的提問，有關於BMI值，提供以下數值供你做參考:
BMI判定表(見附表)

適當而健康的減重方法，運動是相當重要的。提醒你幾個要領讓你在運動時能注意:

減肥運動實施要領
��1.每次以 30 分鐘為宜。
��2.剛開始以緩慢的走步為宜，再慢慢加快速度。　
��3.不宜做太過激烈或快速的跑跳，以免造成運動傷害，並隨時注意是否有心肺不適的情形。理想的減肥運動方法與安排
�僊B動的選擇
1.全身性的運動尤佳，如快走、慢跑、低衝擊有氧舞蹈等。通常全身性的運動，運動強度合適的話，較不會因運動而出現局部疲勞，運動才可能持續得夠久（至少 30～60 分鐘為理想），才能消耗身體較多的熱量。
2.自我調整運動強度和持續時間的運動較好的減肥運動是可以用合理舒適的強度去實施，視自己的需求，持續適當時間的運動。
3.減肥效果的運動，持續時間比運動強度更重要可以持續較久的運動為宜。最好避免採用高強度而時間短的運動。

另外，現在有許多醫院皆有開設減肥門診，利用不同方式來達成減重效果。
如:營養減重班~利用代餐、營養和運動課程，來達成有效且健康的減重。
運動塑身~利用電療方式來雕塑身材。

本院在復健科有開設減重門診，其課程內容和萬芳北醫等教學醫院相同。門診時間是每週二整天、週五下午和單數週週六，有意者請洽署立臺北醫院，許雅雯醫師我們將竭誠為你服務

署立台北醫院復健科主任許振榮上

回覆日期：2006/05/11
資料來源：台灣e院 - 我的體能檢測

彙整補充說明

您好！感謝您的提問，針對您的情況，我會提供一些建議，幫助您提升體適能並有效減重。

首先，從您的體適能評估結果來看，您的BMI為21.93，這在正常範圍內，但您提到自己感覺「過胖」，可能是因為對體型的主觀感受。
根據您的身高154公分和體重52公斤，BMI的計算結果顯示您並不算過胖，反而是健康範圍內。
這裡建議您可以先調整對自己身體的認知，並專注於健康的生活方式，而不是單純追求減重。

接下來，針對您的運動習慣，因為您目前鮮少運動，建議您可以從以下幾個方面著手：
1. 建立運動習慣：可以從每天30分鐘的快走開始，這是一種低衝擊的有氧運動，適合大多數人，特別是對於上班族來說，快走不僅能提升心肺耐力，還能幫助減壓。
您可以選擇在午餐時間或下班後進行。

2. 增加運動多樣性：除了快走，您還可以考慮加入一些柔軟度和力量訓練的運動，例如瑜伽或普拉提，這不僅能改善柔軟度，還能增強核心肌群的力量，對於長時間坐辦公室的上班族特別有益。

3. 飲食調整：由於您有糖尿病的病史，飲食控制是非常重要的。
建議您減少精緻碳水化合物的攝取，例如白米、白麵包等，並增加全穀類、豆類及高纖維蔬菜的攝取，這樣不僅能幫助控制血糖，還能增加飽足感，減少過量飲食的機會。

4. 定期監測：建議您定期檢查血糖及體重，並記錄飲食和運動情況，這樣能幫助您更清楚地了解自己的進展，並及時調整計畫。

5. 尋求專業指導：如果您對於運動或飲食的調整感到困難，可以考慮尋求營養師或健身教練的專業建議，他們可以根據您的具體情況制定個性化的計畫。

最後，保持良好的作息和心理健康也非常重要，確保您有足夠的睡眠，並找到適合自己的放鬆方式，這樣才能更有效地達成健康目標。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！