一天所需纖維量：營養師的建議-營養教室

一天的纖維？

醫師,您好:我一天飲食大致如下:早:2大匙麥片+8顆堅果+自製粉類調泡(1匙芝麻粉+一包擂茶粉(繕食纖維標示3.3公克)+1匙亞麻子粉+1匙黃豆粉,約十一點左右吃一份水果或一杯優格(100cc).中:正常飲食,內容以五穀糙米,2份青菜(一份約7分碗的份量),一小片魚或一塊肉類,或豆類;下午補充一份水果;晚:正常飲食,大致上和中午差不多,一天約喝2000~2500cc的白開水.吃完飯會散步或快走.目前我這樣一天的纖維量攝取足夠嗎?因排便容易乾澀堅硬,不知還有什麼方式可以幫助軟便?

fun，30~39歲女性，詢問日期：2010/06/09

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

fun，你好：
1.判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法，最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。
http://food.doh.gov.tw/FoodNew/MenuThird.aspx?SecondMenuID=16&ThirdMenuID=107
食品資訊網> 營養與健康 > 均衡營養 > 增加纖維遠離疾病
2.生活習慣：不要忽視排便的訊息，固定時間的排便。
可於早上醒來，空腹一杯溫開水，或梅子汁。有助排便。
祝君健康。胡玉卿營養師回答。990615Tuesday.

回覆日期：2010/06/09
資料來源：台灣e院 - 一天的纖維

彙整補充說明

您好！根據您的飲食習慣，讓我們來分析一下您一天的膳食纖維攝取量以及如何改善排便問題。

首先，根據衛生福利部的建議，成年人每日應攝取的膳食纖維量約為25克至30克。
從您提供的飲食內容來看，我們可以逐一計算您所攝取的纖維來源：
1. 早餐：
- 2大匙麥片：大約含有2-3克纖維（視品牌而定）。

- 8顆堅果：約1-2克纖維。

- 自製粉類調泡（芝麻粉、擂茶粉、亞麻子粉、黃豆粉）：這部分的纖維量會因使用的粉類而異，估計約4-5克。

2. 水果（約11點的水果或優格）：
- 一份水果（如蘋果或香蕉）：約2-4克纖維。

3. 午餐：
- 五穀糙米：一碗約3-4克纖維。

- 2份青菜（約7分碗）：這部分的纖維量可能在4-6克之間。

4. 晚餐：
- 晚餐的內容與午餐相似，假設也有3-4克的纖維。

綜合以上計算，您的每日纖維攝取量大約在20-30克之間，這取決於您所選擇的食物種類和份量。
若以此估算，您的纖維攝取量可能接近建議的下限，但仍有提升的空間。

至於排便問題，若您經常感到排便乾澀堅硬，這可能與以下幾個因素有關：
1. 水分攝取：雖然您每天喝2000-2500cc的水，這是非常好的習慣，但有時候水分不足仍可能影響腸道的健康。
建議您在餐前或餐後喝一杯溫水，這有助於促進腸道蠕動。

2. 增加纖維攝取：您可以考慮增加更多高纖維的食物，例如：
- 增加豆類（如黑豆、紅豆、綠豆等）的攝取，這些食物纖維含量高且有助於軟便。

- 多吃綠色蔬菜（如菠菜、青江菜等）和根莖類蔬菜（如胡蘿蔔、甜菜等）。

- 考慮加入全穀類食物，如燕麥、全麥麵包等。

3. 規律的排便習慣：固定時間上廁所，尤其是在早上起床後，這有助於訓練腸道的規律性。

4. 運動：您提到有散步或快走的習慣，這對於促進腸道蠕動非常有幫助。
建議每天至少30分鐘的中等強度運動。

總結來說，您的膳食纖維攝取量接近建議範圍，但仍有提升的空間，特別是在增加豆類和蔬菜的攝取上。
若您持續感到排便不順，建議尋求專業醫師或營養師的建議，進行更詳細的飲食調整。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！