如何增重並改善身體狀況？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

彙整補充說明

您好！根據您提供的資訊，您的身高為172公分，體重48公斤，BMI約為16，這顯示您目前的體重明顯低於正常範圍（18.5-24），因此增重對於改善您的身體狀況是非常重要的。
以下是一些健康的飲食與運動建議，幫助您安全且有效地增重。



一、飲食建議
1. 增加熱量攝取：
您需要攝取比目前更多的熱量。
根據國家建議，19-30歲的男性每日熱量需求約在1800-2650大卡之間，女性則在1450-2100大卡之間。
您可以從這個範圍中找到適合您的熱量目標，並逐步增加攝取量。

2. 均衡飲食：
- 主食：選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包、地瓜等，這些食物不僅提供碳水化合物，還富含纖維和維生素。

- 蛋白質：增加優質蛋白質的攝取，如瘦肉、魚類、豆腐、豆類、乳製品等。
這些食物有助於肌肉的生長和修復。

- 健康脂肪：選擇健康的脂肪來源，如堅果、種子、牛油果、橄欖油等，這些食物能提供高熱量且對身體有益的脂肪。

3. 少量多餐：
嘗試將三餐分為五到六餐，這樣可以減少每餐的負擔，同時增加總熱量攝取。
可以在餐與餐之間加入健康的小點心，如堅果、優格或水果。

4. 避免油炸食物：
雖然油炸食物熱量高，但對於腸胃不適的人來說，這類食物可能會引起消化問題。
建議選擇蒸、煮、烤等健康的烹調方式。

5. 補充營養品：
如果您覺得透過正常飲食難以達到熱量需求，可以考慮使用一些高熱量的營養補充品，如蛋白粉或特製的營養飲品（如安素、優膳等），這些產品能提供額外的熱量和營養。



二、運動建議
1. 規律運動：
運動不僅能增進食慾，還能幫助增加肌肉量。
建議每週至少進行150分鐘的有氧運動（如快走、游泳等），並加入無氧運動（如舉重、瑜伽等），這樣可以促進肌肉的增長和體重的增加。

2. 力量訓練：
專注於力量訓練的運動可以幫助您增加肌肉量，這對於增重是非常有效的。
每週進行2-3次的力量訓練，針對主要肌肉群進行鍛鍊。



三、注意事項
- 定期檢查：由於您提到有胃部不適，建議定期就醫檢查，並與醫生或營養師討論您的飲食計畫，以確保不會對身體造成負擔。

- 保持良好作息：充足的睡眠和規律的生活作息對於身體的恢復和增重也非常重要。

總之，增重需要耐心和持續的努力，透過健康的飲食和適當的運動，您將能夠逐步改善身體狀況，達到理想的體重。
祝您健康愉快！

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