如何增重並改善身體狀況？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

我吃不胖！？

您好，我目前的身高體重分別為172/48
Bmi值約為16⋯⋯想請問要怎麼吃才會胖QQ
脂肪方面似乎也不足⋯試過吃油炸食物以及宵夜
但造成反效果！不是長痘痘就是胃越來越差
也看過中醫說我的胃不適合吃油炸食物，但是不知道該吃什麼比較好呢？
加上規律運動的話會獲得改善嗎？

謝謝醫師！

Mina，10~19歲女性，詢問日期：2015/12/28

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

Mina:您好

目前知道您19歲，國家建議國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版19-30歲為男生：1800-2650大卡；女生：1450-2100大卡，所以可以以這建議熱量為主去攝取，建議均衡飲食、減少加工製品(丸子、香腸…等)、增加食物的量、增加進食餐次、增加運動，如果是腸胃消化狀況，還是建議給醫生檢查，也可以請醫生轉介營養師作更進階的營養諮詢。

敬祝身體安康!

旗醫營養室敬啟

回覆日期：2015/12/28
資料來源：台灣e院 - 我吃不胖！

彙整補充說明

您好！根據您的身高172公分和體重48公斤，您的BMI約為16，這確實屬於偏瘦的範疇。
增重的過程需要謹慎規劃，因為不當的飲食方式可能會對身體造成負擔，甚至引發其他健康問題。
以下是一些建議，幫助您健康地增重並改善身體狀況。

一、均衡飲食
1. 增加熱量攝取：您需要攝取比目前更多的熱量。
根據國家建議，19-30歲的男性每日熱量需求約為1800-2650大卡，女性則為1450-2100大卡。
您可以從這個範圍中找到適合自己的熱量目標。

2. 選擇健康的食物：
- 高熱量食物：選擇富含健康脂肪的食物，如堅果、牛油果、橄欖油等。
這些食物不僅熱量高，還富含營養素。

- 全穀類：如燕麥、全麥麵包、糙米等，這些食物能提供持久的能量。

- 蛋白質來源：增加蛋白質的攝取，如雞肉、魚、豆腐、蛋等，這有助於肌肉的增長和修復。

3. 增加餐次：如果您覺得三餐不夠，可以考慮增加餐次，例如在正餐之間加上健康的點心，如優格、堅果或水果。

4. 避免油炸食物：雖然油炸食物熱量高，但對於腸胃不適的情況，這類食物可能會加重負擔，導致消化不良或皮膚問題。
建議選擇蒸、煮、烤等烹調方式。

二、規律運動
運動不僅有助於增重，還能改善身體狀況。
建議您結合有氧運動和無氧運動：
1. 有氧運動：如慢跑、游泳、騎自行車等，這些運動有助於提升心肺功能，促進新陳代謝。

2. 無氧運動：如舉重或健身，這可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。
肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，因此增加肌肉量有助於長期維持健康體重。

三、注意腸胃健康
由於您提到有胃部不適的情況，建議您：
1. 定時進食：保持規律的飲食時間，避免長時間不吃東西，這樣有助於腸胃的消化。

2. 細嚼慢嚥：進食時要慢慢咀嚼，這樣可以減少腸胃的負擔，幫助消化。

3. 多喝水：保持充足的水分攝取，水分有助於消化和新陳代謝。

四、尋求專業建議
由於您的情況較為特殊，建議您尋求專業的營養師或醫生的幫助，進行個別化的飲食計劃和健康評估。
他們可以根據您的具體情況，提供更適合的建議和方案。

最後，增重是一個需要耐心和時間的過程，切勿急於求成。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！