如何克服無時無刻的焦慮感與強迫性思考？-精神科

無時無刻的焦慮感/強迫性思考/睡眠障礙？

從小到大家裡都是打打鬧鬧（典型的暴力家庭）
很少有平靜的日子。
國二之後家裡只剩我一個小孩（長兄過世），從小個性就很內向，很習慣獨處，學生時期交朋友最後總是不太順利，最後的下場不是被排擠就是惡性的失去聯繫（因為自己性格和想法上有問題，也不太會做人處事），之後出社會大多數都選擇獨來獨往。其實從小就很習慣獨處也很享受獨處（不愛社交），但就在之後出國工作幾年（也因為工作緣故被排擠攻擊）變得愈來愈孤僻（最後甚至嚴重到懷疑自己的人格、想自殺、本來只是沒有自信，但最後變成完全否定自己）

現在雖然結婚了但是丈夫因為工作時常不在身邊。獨處變得很恐怖很焦慮，時常覺得罪惡感很重，好像對不起全世界，情緒起伏不定，強迫性自責，甚至影響到作息。很難抑制腦海中浮現的「被討厭」、「被嫌棄」、「被拋棄」的情緒。

常常覺得莫名焦慮，常常強迫性的思考「如果以後沒有家人」怎麼辦，一個人該怎麼活下去」或是「如果以後沒有媽媽和老公（兩個最常聯繫的家人）、我有事情要找誰幫忙（或無聊想跟人說話）該怎麼辦？」就這樣懷著不知所以然的焦慮生活著，真的不知道該怎麼辦...

現在常常需要一個人生活，但是平常還是會和先生和母親聯絡，但是那股「強迫的不安」讓我沒辦法安心生活，常常在夜裡都睡不著覺，明明已經說服自己不要想太多，但是睡不著的焦慮感真的讓我好累。就算偶爾找到朋友陪會舒緩一下（但是我覺得自己跟朋友都很疏離，沒辦法信任外人、而且他們都有很多家人，很多時候我都會被捨去），但這種「沒有親人」的焦慮感還是無法消除，覺得一直被迫「時刻提醒」要一個人活著的焦慮真的快瘋了（我的先生跟我母親只差5歲、母親也時常提醒我生小孩的事），時常沒理由的就心慌或是不斷落淚，怎麼辦？我正常嗎？我到底要怎麼消除這種焦慮感？
我到底怎麼了？我到底要怎麼做才能完全想開？不再被情緒綁架？

我一直很害怕人群、我總覺得我很討人厭。
大家都很忙回應很冷漠也會讓我受傷
我不想這麼玻璃心，但是又不知道怎麼做
只好不想跟別人保持聯絡，所以幾乎沒有真正的朋友
反覆的焦慮讓我覺得自己沒辦法跟別人來往
真的很困擾、我不知道為什麼我不可以和其他人一樣
我是不是真的有病睡不著的焦慮讓我變得很累
白天完全沒精神

雯雯，30~39歲女性，詢問日期：2019/05/01

汪振洋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：振心身心診所精神科主治醫師

小姐妳好:

看起來妳有明顯的焦慮症狀，人際關係也有困難。妳在來信中提到的成長背景，似乎讓妳在小時候無法得到足夠好的依附關係，造成妳日後的人際關係困難，及無法單獨自處。建議你尋找精神或身心科的協助，藥物治療及心理治療對妳是有幫助的。

汪振洋醫師謹上

衛生福利部桃園療養院社區精神科
桃園市桃園區龍壽街71號
TEL: 03-3698553 ext 2027
FAX: 03-3699498

回覆日期：2019/05/01
資料來源：台灣e院 - 無時無刻的焦慮感/強迫性思考/睡眠障礙

彙整補充說明

首先，感謝您分享這麼深入且個人的經歷。
從您的描述中，可以看出您正面臨著相當嚴重的焦慮和強迫性思考的問題，這些情緒和思維模式對您的生活造成了很大的困擾。
根據您的背景，這些情緒的根源可能與您成長過程中的家庭環境、社交經歷以及個性特質有關。

在心理學上，焦慮和強迫性思考常常是相互交織的。
焦慮感可能會導致強迫性思考，而強迫性思考又會加劇焦慮。
這種情況下，您可能會感到無法控制自己的思維，並且對未來的擔憂和不確定性感到恐懼。
這些情緒的累積，可能會導致您對自己產生懷疑，甚至出現自責和否定自我的情況。

首先，您提到的「獨處恐懼」和「對親人的依賴感」是非常普遍的情況。
許多人在面對孤獨時會感到焦慮，尤其是在缺乏社交支持的情況下。
這種情況下，您可以考慮以下幾個方法來幫助自己克服焦慮和強迫性思考：
1. 尋求專業幫助：如您所提到的，與精神科醫生或心理諮商師進行深入的對話是非常重要的。
他們可以幫助您了解自己的情緒和思維模式，並提供適合您的治療方案，包括認知行為療法（CBT）等。

2. 建立支持系統：雖然您提到與朋友的關係疏離，但試著主動與他們聯繫，分享您的感受，或許能夠建立更深的連結。
參加一些社交活動或興趣小組，雖然一開始可能會感到不適，但長期來看能夠幫助您擴展社交圈。

3. 練習正念冥想：正念冥想可以幫助您學會專注於當下，減少對未來的焦慮。
透過專注於呼吸或當下的感受，您可以學會不去評價自己的思維，從而減少強迫性思考的頻率。

4. 設定小目標：將生活中的大目標拆分為小的、可實現的步驟，這樣可以減少壓力感。
每完成一個小目標，都能增強您的自信心。

5. 寫日記：將您的情緒和思維寫下來，可以幫助您更清晰地理解自己的感受，並釋放壓力。
這也是一種自我反思的方式，能夠幫助您更好地認識自己。

6. 保持規律的作息：良好的作息習慣對於情緒的穩定非常重要。
儘量保持固定的睡眠時間，並在白天進行適度的運動，這些都有助於改善您的情緒狀態。

7. 學習自我安撫技巧：當您感到焦慮時，可以試著使用一些自我安撫的方法，例如深呼吸、聆聽音樂或進行輕鬆的活動，這些都能幫助您緩解焦慮感。

最後，請記住，您並不孤單，許多人都在面對類似的挑戰。
尋求幫助是勇敢的表現，並且是改善情況的第一步。
希望您能夠找到適合自己的方法，逐步克服焦慮和強迫性思考，重拾生活的平靜與快樂。