如何克服負面情緒及恐懼感？-精神科

心情容易不好、害怕的問題？

醫生好，自己一直以來都比較容易陷入負面，不開心的總是比開心的天數還多，而且開心的時候也覺得沒辦法打從心底開心，好像心裡都隱隱有種負面的感覺。
放學回家後，明明有好幾個小時可以去做作業，去做想做的事，但就是會覺得全部的事情都很緊湊，常常去注意時間，沒辦法好好的專注在當下。很難踏實的過每一天。
然後這兩個禮拜無意間去看了關於日本311發生地震跟海嘯的紀錄片，結果讓自己的心情更差，而且產生一種很恐懼的感覺。一方面一直想到那些畫面，覺得真的很可怕，一方面回想前年跟去年寒假發生的地震，導致大樓倒塌許多人傷亡，自己又是跟家人住在大樓，從那時候開始心裡就有點怕怕的，只是一段時間後就忘掉，現在那種感覺好像又回來了…
現在待在家就會有恐懼的感受，不太敢一個人待在家，也不太敢一個人待在房間裡面，想嘗試去轉移注意力，但恐懼好像還是在心裡揮散不去，而且那種恐懼好像很難去控制，有時候覺得好一點了，有時候腦袋又充斥著害怕的感覺。
不管是心情容易不好或是害怕的時候，自己假日會跟家人出去逛逛，放學也會去操場散步或跑步，但腦袋還是很快又陷入情緒裡面…
我這樣子應該怎麼辦才好…

維，10~19歲女性，詢問日期：2019/05/02

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

維妳好:

人格特質不容易一下子改變，但可以學習帶著自己的特質好好生活。
可以承認自己是容易擔心的人，當害怕或慌的感覺又出現時，給自己一分鐘想清楚正在擔心什麼，有沒有什麼事是需要去做可讓自己焦慮的事不發生，如果有，自己也做得到，就去做吧。如果沒有，就繼續做該原本該做的事。
人生無常，未來一定還會有一些變動，這無法改變，只能接受。最重要的是把握當下，好好利用現在的時間做該做的事。如果依然很困擾，也可以就醫尋求協助。

祝福妳

回覆日期：2019/05/02
資料來源：台灣e院 - 心情容易不好、害怕的問題

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的感受與經歷。
從您的描述中，我能感受到您正面對著相當大的心理壓力與負面情緒，這些情緒不僅影響了您的日常生活，還讓您感到恐懼與不安。
這些情緒的出現，往往是因為過去的經歷、環境的影響以及個人的心理特質所共同造成的。

首先，對於負面情緒的克服，您可以考慮以下幾個方法：
1. 認識與接納情緒：首先，承認自己有負面情緒是非常重要的。
這些情緒是人類正常的反應，無論是焦慮、恐懼還是悲傷，都是我們面對生活挑戰時的自然反應。
接納這些情緒，而不是壓抑它們，可以幫助您更好地理解自己。

2. 專注於當下：您提到在放學後有很多時間卻無法專注，這可能是因為對未來的焦慮影響了您對當下的專注。
您可以嘗試一些正念冥想的練習，這種方法可以幫助您學會如何專注於當下，減少對未來的過度擔憂。
每天花幾分鐘進行深呼吸，專注於自己的呼吸，讓心情平靜下來。

3. 建立健康的生活習慣：運動、均衡飲食和充足的睡眠對於情緒的穩定非常重要。
您提到會去操場散步或跑步，這是非常好的習慣，持續進行這些活動可以釋放壓力，提升心情。

4. 尋求支持：與家人或朋友分享您的感受，讓他們知道您正在經歷的事情，這樣可以減輕孤獨感，並獲得他們的支持與理解。
如果情況持續影響到您的生活，尋求專業的心理諮詢也是一個不錯的選擇。
專業的心理醫生可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並提供有效的應對策略。

5. 挑戰負面思維：當您感到恐懼或焦慮時，試著記錄下來，並分析這些思維是否合理。
很多時候，我們的恐懼是基於不真實的假設或過去的經歷。
挑戰這些思維，並用更積極的想法來取代它們，可以幫助您減少焦慮感。

6. 設定小目標：面對恐懼時，設定小而可達成的目標可以幫助您逐步克服恐懼。
例如，您可以從在家中獨自待一小段時間開始，然後逐漸延長時間，這樣可以幫助您建立自信。

最後，請記得，克服負面情緒和恐懼感是一個過程，可能需要時間和耐心。
每個人都有自己的步伐，重要的是要對自己保持耐心，並相信自己能夠逐漸走出這些陰霾。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜與快樂！