黑芝麻：補鐵還是補鈣？-營養教室

彙整補充說明

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黑芝麻是一種營養豐富的食物，含有多種對人體有益的成分，包括鈣、鐵、維生素E、膳食纖維及不飽和脂肪酸等。
關於黑芝麻是否主要補鐵或補鈣的問題，其實並沒有一個絕對的答案，因為黑芝麻同時含有這兩種礦物質，但其吸收率和利用率會受到多種因素的影響。

首先，黑芝麻的鈣含量相當豐富，每100克的黑芝麻中大約含有975毫克的鈣，這使得它成為植物性鈣的良好來源。
鈣對於骨骼健康至關重要，尤其是對於成長中的兒童、孕婦及老年人來說，適量的鈣攝取可以有效預防骨質疏鬆等問題。

另一方面，黑芝麻也含有鐵，雖然其鐵的含量不如紅肉等動物性食物，但對於素食者來說，黑芝麻仍然是一個不錯的鐵來源。
每100克黑芝麻中約含有9.2毫克的鐵，這對於需要補充鐵質的人來說，尤其是女性和素食者，都是一個有益的選擇。

然而，正如您所提到的，鈣和鐵在人體內的吸收確實存在競爭關係。
當同時攝取高鈣和高鐵的食物時，可能會影響彼此的吸收效率。
因此，建議在飲食中將這兩種礦物質的攝取時間分開。
例如，可以在早餐時攝取高鈣食物（如牛奶、優格等），而在午餐或晚餐時攝取高鐵食物（如豆類、綠葉蔬菜等），這樣可以提高各自的吸收率。

如果您希望透過黑芝麻來補充鈣和鐵，建議可以將黑芝麻磨成粉，加入到日常飲食中，例如撒在燕麥粥、沙拉或是製作成芝麻醬，這樣不僅能增加口感，還能提高營養的吸收。
此外，搭配富含維生素C的食物（如橙子、奇異果、番茄等）也能促進鐵的吸收。

總結來說，黑芝麻既可以補充鈣質，也可以提供鐵質，但由於其吸收率受到多種因素影響，建議在日常飲食中合理搭配，並根據個人的需求選擇合適的食物來源。
如果有特定的健康問題或需求，最好諮詢營養師或醫生的建議，以制定更適合自己的飲食計劃。