黑芝麻：補鐵還是補鈣？-營養教室

黑芝麻到底是補鐵還是補鈣呢？

請問很多文章都說鈣鐵會互相影響吸收，要間隔吃。而又都說黑芝麻可以補鐵又補鈣。那麼吃黑芝麻到底是補鐵還是補鈣呢？謝謝答覆.

阿芬芬，50~59歲女性，詢問日期：2022/05/02

張皇瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院營養科/營養師兼主任

黑芝麻營養成分分析確實鈣.鐵含量豐富.但因屬植物性食物來源.在人體吸收利用率其實並不高.

倘若真有需要特定補鐵或鈣時. 飲食建議還是以-瘦肉.豬血糕...(鐵) 或牛奶.小魚乾...(鈣).優先選用.再搭配餐後補充高維生素C水果.以促進吸收.

回覆日期：2022/05/02
資料來源：台灣e院 - 黑芝麻到底是補鐵還是補鈣呢

彙整補充說明

黑芝麻是一種營養豐富的食物，含有大量的鈣和鐵，這使得它在許多飲食中被視為補充這兩種礦物質的良好來源。
然而，正如您所提到的，鈣和鐵在人體內的吸收確實會相互影響，這是因為它們在腸道中會競爭吸收的機制。
因此，單純依賴黑芝麻來補充鈣或鐵，可能無法達到最佳效果。

首先，黑芝麻的營養成分中，鈣的含量相對較高，每100克的黑芝麻中約含有975毫克的鈣，而鐵的含量也不容小覷，約為14.55毫克。
然而，這些數據是基於未經加工的黑芝麻，若是將其磨成粉或製成醬，可能會影響其營養成分的吸收。

在補充鈣和鐵的過程中，建議將這兩種礦物質的攝取時間分開。
例如，可以在早餐時攝取富含鈣的食物，如黑芝麻、乳製品或豆腐，而在午餐或晚餐時則選擇富含鐵的食物，如紅肉、豆類或深綠色蔬菜。
這樣的飲食安排可以減少鈣和鐵之間的競爭，從而提高它們的吸收率。

此外，黑芝麻的吸收率也受到其植物性來源的影響。
植物性食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收率通常低於動物性食物中的血紅素鐵。
因此，對於需要補充鐵質的人來說，除了黑芝麻，還應考慮其他高鐵食物，如豆類、堅果、全穀類等，並搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄等），以促進鐵的吸收。

對於素食者來說，補充鈣和鐵的挑戰更大。
除了黑芝麻，還可以選擇豆腐、綠葉蔬菜、海藻等食物來增加鈣的攝取，而鐵則可以透過豆類、全穀類和乾果等來補充。
若有需要，建議諮詢營養師或醫生，根據個人的健康狀況和飲食習慣制定合適的補充計畫。

總結來說，黑芝麻既可以補充鈣質也可以補充鐵質，但由於鈣和鐵的吸收會相互影響，建議在飲食中合理安排攝取時間，並搭配其他食物以提高營養素的吸收效果。
若有特定的健康需求或疑慮，最好諮詢專業的醫療或營養專家，以獲得個性化的建議。