沒在運動補充蛋白質也可以增肌嗎？
您好，我本身是上班族，平時沒在做有氧運動(連重訓都沒有)，本人身形偏瘦(但BMI是正常值)，請問有什麼辦法可以讓自己看起來壯一點呢？
如果都沒在運動多攝取高蛋白質的食物也可以增加肌肉量嗎？
謝謝。
匿名，30~39歲男性，詢問日期：2025/02/18
范純美 醫師回覆-營養教室
網友您好:想要增加肌肉量運動和飲食都重要 建議一週至少運動三次，三次最好可以重訓跟有氧一起進行，不結合運動單獨攝取蛋白質無法促進骨骼肌增大，想要增加肌肉量，一定不能避免運動這件事，攝取良好的蛋白質輔以適當運動，有助於增加肌肉量。
祝 健康、愉快！衛生福利部桃園醫院營養科 范純美營養師敬覆
回覆日期：2025/02/18
彙整補充說明
上班族想要增肌，首先必須了解運動與飲食的關係。
增肌的過程中，運動和飲食是不可或缺的兩個要素。
即使在繁忙的工作生活中，仍然可以透過一些方法來達成增肌的目標。
首先，運動是增肌的關鍵。
即使是上班族，建議每週至少進行三次的運動，尤其是重訓（如舉啞鈴、深蹲等），這些運動能有效刺激肌肉生長。
重訓的原理在於透過對肌肉的負荷，促使肌肉纖維的微損傷，隨後在修復過程中增強肌肉的大小和力量。
即使時間有限，也可以選擇短時間的高強度訓練（HIIT），這樣能在較短的時間內達到增肌效果。
其次，飲食方面，攝取足夠的蛋白質是非常重要的。
蛋白質是肌肉的主要成分，對於肌肉的修復和增長至關重要。
建議每天攝取的蛋白質量應該根據個人的體重來計算，通常建議每公斤體重攝取1.2至2.0克的蛋白質。
對於上班族來說，可以選擇高蛋白的食物，如瘦肉、魚類、蛋、乳製品、豆類等。
此外，市面上也有許多蛋白質補充品，如乳清蛋白粉等，這些都是方便的選擇。
然而，單靠攝取蛋白質而不運動，無法有效促進肌肉的增長。
這是因為肌肉的生長需要在運動的刺激下進行，僅僅依賴飲食無法達到理想的效果。
若不進行運動，攝取的蛋白質可能會被身體用作能量來源，而不是用於肌肉的合成。
除了運動和飲食，還需注意生活作息的調整。
充足的睡眠對於肌肉的恢復和生長也非常重要。
建議每晚至少睡7至8小時，讓身體有足夠的時間進行修復和生長。
最後，對於上班族來說，時間管理是關鍵。
可以考慮在午餐時間進行簡單的運動，或是在上下班的路上選擇步行或騎自行車，這些都是增加日常運動量的好方法。
總結來說，增肌的過程中，運動和飲食是相輔相成的。
即使是上班族，也可以透過合理的運動計畫和飲食調整來達成增肌的目標。
建議尋求專業的健身教練或營養師的建議，以制定適合自己的計畫。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！
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