上班族如何增肌：不運動也能補充蛋白質嗎?-營養教室

沒在運動補充蛋白質也可以增肌嗎？

您好，我本身是上班族，平時沒在做有氧運動(連重訓都沒有)，本人身形偏瘦(但BMI是正常值)，請問有什麼辦法可以讓自己看起來壯一點呢？如果都沒在運動多攝取高蛋白質的食物也可以增加肌肉量嗎？謝謝。

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2025/02/18

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好:
想要增加肌肉量運動和飲食都重要建議一週至少運動三次，三次最好可以重訓跟有氧一起進行，不結合運動單獨攝取蛋白質無法促進骨骼肌增大，想要增加肌肉量，一定不能避免運動這件事，攝取良好的蛋白質輔以適當運動，有助於增加肌肉量。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科范純美營養師敬覆

回覆日期：2025/02/18
資料來源：台灣e院 - 沒在運動補充蛋白質也可以增肌嗎

彙整補充說明

您好！針對您的問題，想要增肌的確需要運動與飲食的雙重配合。
雖然您目前的BMI在正常範圍內，但如果希望看起來更壯一些，單靠飲食而不運動是很難達到的。
以下是一些建議，幫助您在繁忙的工作生活中增肌。

首先，增肌的基本原則是透過運動來刺激肌肉生長，並搭配足夠的蛋白質攝取來支持肌肉的修復與增長。
即使您目前不運動，單純增加蛋白質的攝取也無法有效促進肌肉的增長。
根據專家的建議，運動是促進肌肉合成的關鍵因素，尤其是重訓（如舉重、啞鈴等）能有效刺激肌肉纖維的生長。

如果您希望在忙碌的工作中找到時間進行運動，可以考慮以下幾種方式：
1. 短時間高強度訓練（HIIT）：這種訓練方式可以在短時間內達到良好的運動效果，適合上班族的時間安排。

2. 利用工作間隙活動：例如，利用午休時間進行簡單的拉伸或是使用小型的啞鈴進行簡單的力量訓練。

3. 選擇步行或騎自行車上下班：這樣不僅能增加日常的活動量，還能改善心肺功能。

在飲食方面，您可以考慮增加高蛋白質食物的攝取，例如：
- 肉類：雞肉、牛肉、豬肉等。

- 魚類：鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類。

- 豆類：如黃豆、黑豆等，這些都是良好的植物性蛋白來源。

- 乳製品：如牛奶、優格等，這些含有豐富的乳清蛋白。

- 蛋：如果您不忌口，蛋是非常優質的蛋白質來源。

此外，您也可以考慮補充蛋白質粉，如乳清蛋白或植物性蛋白粉，這些都是方便的選擇。

然而，單靠增加蛋白質攝取而不運動，可能會導致體重增加主要來自於脂肪，而非肌肉。
因此，建議您在增加蛋白質攝取的同時，尋找合適的運動方式來促進肌肉的增長。

最後，保持良好的作息與充足的睡眠也對肌肉的恢復與生長至關重要。
希望這些建議能幫助您在繁忙的工作中找到增肌的有效方法，讓您能夠看起來更壯實！祝您健康愉快！