計算白米、糯米、糙米熱量及營養成分的方法-營養教室

彙整補充說明

計算白米、糯米和糙米的熱量及營養成分，首先需要了解這三種米的基本營養資料。
根據現有的資料，以下是每100克的熱量及主要營養成分：
1. 白米：
- 熱量：約355大卡
- 蛋白質：8.2克
- 脂肪：1.0克
- 碳水化合物：76.3克
- 膳食纖維：0.5克
- 鈣：5毫克
- 鐵：0.3毫克
- 維生素B1：0.13毫克
- 維生素E：0.08毫克
2. 糯米：
- 熱量：約355大卡（與白米相似）
- 蛋白質：8.2克（與白米相似）
- 脂肪：1.0克（與白米相似）
- 碳水化合物：76.3克（與白米相似）
- 膳食纖維：0.5克（與白米相似）
- 鈣：5毫克（與白米相似）
- 鐵：0.3毫克（與白米相似）
- 維生素B1：0.13毫克（與白米相似）
- 維生素E：0.08毫克（與白米相似）
3. 糙米：
- 熱量：約354大卡
- 蛋白質：7.4克
- 脂肪：2.8克
- 碳水化合物：73.1克
- 膳食纖維：2.4克
- 鈣：13毫克
- 鐵：0.6毫克
- 維生素B1：0.38毫克
- 維生素E：0.65毫克
從以上數據可以看出，白米和糯米的營養成分相似，主要是碳水化合物含量高，蛋白質和脂肪相對較低。
而糙米則在膳食纖維、鈣和鐵的含量上優於白米和糯米，這使得糙米成為更健康的選擇。


如何計算熱量及營養成分
1. 查詢資料：可以透過食物熱量表或營養成分資料庫來獲取各種食物的熱量和營養成分。
台灣的衛生福利部網站及各大營養學書籍都是不錯的參考來源。

2. 使用標準份量：通常以100克為基準來計算，若要計算其他重量的熱量，可以使用以下公式：
\[
\text{熱量（大卡）} = \left(\frac{\text{所需克數}}{100}\right) \times \text{每100克熱量}
\]
3. 考慮烹調方式：米飯的熱量在煮熟後會因為吸水而增加，通常100克的生米煮熟後會變成約250克的米飯，這時的熱量會有所變化。
煮飯時的水分和其他添加物（如油、調味料）也會影響最終的熱量。


營養建議
對於日常飲食，建議選擇糙米作為主食，因為它含有較高的膳食纖維和微量元素，有助於促進消化和維持健康的血糖水平。
白米和糯米則可以偶爾食用，但應注意控制份量，特別是對於需要控制體重的人士。

在設計飲食計畫時，尤其是對於成長中的青少年，應確保攝取足夠的熱量和營養，以支持他們的生長發育。
減重計畫應以健康為主，避免過度限制熱量攝取，以免影響健康和成長。

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