營養教室：瞭解膳食纖維與水溶性纖維的不同及攝取建議-營養教室

纖維質？

您好!
請問纖維質是不是有分種類呢?
有時會在一些食品的成份標示上會寫含有「膳食纖維」多少公克，或是一些市售的包裝食料，會寫含有「水溶性纖維」或「水解纖維」幾公克。

想請問膳食纖維跟水溶性纖維有什麼不同呢?
以一個正常人一天來說，是要攝取多少的纖維質才夠呢? 那些蔬菜或水果纖維質的含量比較高呢?
如果一天無法從蔬菜攝取足夠的纖維質，是否可以從其它的輔助食品來補充? 比如有些市售的纖維水，成份標示上說明含有纖維8克，以此來補充是否可以?

煩請回覆，謝謝!

caroline，30~39歲女性，詢問日期：2006/07/17

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

caroline妳好：
膳食纖維的定義：在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。
分為水溶性纖維(食物來源: 燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果. )
和非水溶性纖維(食物來源: 小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜 )，
膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。
膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。
可參考食品資訊網
http://food.doh.gov.tw/chinese/health/health_2_5.htm
若要了解纖維值的量，可查
衛生署→食品衛生處→業務資訊
台灣地區食品營養成分資料庫
http://www.doh.gov.tw/ufile/doc/蔬菜類_030607.xls
祝君健康。胡玉卿營養師回答。950718Tuesday.

回覆日期：2006/07/17
資料來源：台灣e院 - 纖維質

彙整補充說明

您好！膳食纖維確實有分為不同的種類，主要可以分為水溶性纖維和非水溶性纖維。
水溶性纖維能在水中溶解，形成凝膠狀物質，主要存在於燕麥、豆類、某些水果（如蘋果和橙子）及蔬菜中。
這類纖維有助於降低血糖和膽固醇水平，對心血管健康有益。
非水溶性纖維則不溶於水，主要存在於全穀類、堅果、種子及某些蔬菜（如胡蘿蔔和綠葉蔬菜）中，這類纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。

根據衛生福利部的建議，成年人每日應攝取20至30克的膳食纖維。
這個數量能夠幫助維持良好的腸道健康，並降低慢性病的風險。
若要達到這個目標，建議每日攝取至少五份蔬菜和兩份水果，並選擇全穀類的主食，如糙米、全麥麵包等。

在蔬菜和水果中，纖維質含量較高的包括：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、根莖類（如紅蘿蔔、地瓜）、豆類（如黑豆、紅豆）及某些水果（如香蕉、蘋果）。
如果您發現自己一天無法從蔬菜中攝取足夠的纖維質，市售的輔助食品如纖維水或纖維補充劑確實可以作為補充的選擇。
這些產品通常會標示含有的纖維量，您可以根據自己的需求選擇適合的產品。

然而，建議優先從天然食物中攝取膳食纖維，因為這些食物不僅提供纖維，還含有其他重要的營養素，如維生素、礦物質和抗氧化劑。
人工添加的纖維或補充劑可能無法提供相同的健康效益，且過量攝取纖維可能導致消化不適，如腹脹或便秘。

如果您有特定的健康狀況或飲食需求，建議諮詢專業的營養師或醫療專業人員，以獲得個性化的建議和指導。
保持均衡的飲食和適當的水分攝取，並搭配適量的運動，將有助於維持良好的健康狀態。
希望這些資訊能對您有所幫助，祝您健康愉快！

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