營養教室分享：解決便秘的蔬果有哪些？-營養教室

有些困擾？

便秘應該要吃那些蔬果呢謝謝

疑問，30~39歲女性，詢問日期：2013/01/27

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
排便的影響因素有很多,包函腸道蠕動,飲食中的水份,及纖維值,腸道中的菌叢及個人的排便習慣
建議排便順暢
1.應要養成良好的排便習慣,人體有生理時鐘,規律排便的人每日會有固定的排便時間,建議應養成良好的習慣,如每日早晨吃完早餐或喝一杯開水就如廁,不要時間太趕也不要養成在廁所看書的習慣,一有便意就要趕緊上廁所,如果不習慣公共廁所,要練習每日在家如廁完再出門,或養成吃完晚餐上廁所,不要忍耐到家才上,糞便停留在腸道時間久,會吸乾水份,變成乾硬不好解,造成腸道受傷,也讓腸道不健康
2.每日喝1800-2000cc的開水,若是大量流汗的人每日要喝更多2000-3000cc,以補充身體足夠水份,也保持腸道糞便的含水量
3.每日要有25-35克的纖維質,包括蔬菜水果全穀堅果類都含有纖維質,每日可以適量攝取如燕麥五穀等主食,蔬菜每餐至少100克含有很多粗纖維及水溶性纖維,水果每日兩份如香蕉柑橘奇異果等也都有助排便
4.腸道菌叢不好也會影響排便容易脹氣,可以餐後喝優酪乳或吃乳酸菌調整腸道菌叢,可以幫助消化及排便
5.要適當運動.腸道要保持蠕動

祝您健康
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2013/01/27
資料來源：台灣e院 - 有些困擾

彙整補充說明

便秘是一個常見的健康問題，影響著許多人的生活品質。
解決便秘的關鍵在於飲食調整，特別是攝取足夠的膳食纖維和水分。
以下是一些推薦的蔬果，能有效幫助改善便秘的情況。

1. 高纖維蔬菜
- 綠葉蔬菜：如菠菜、青江菜等，這些蔬菜富含纖維，能促進腸道蠕動。

- 根莖類蔬菜：如胡蘿蔔、甜菜等，這些蔬菜的纖維含量較高，有助於增加糞便的體積。

- 花椰菜和菜心：這些蔬菜不僅富含纖維，還含有多種維生素和礦物質，有助於整體健康。

2. 水果
- 香蕉：成熟的香蕉含有豐富的鉀和纖維，能幫助腸道運作。
未成熟的香蕉則含有較多的抗性澱粉，可能會造成便秘，因此建議選擇成熟的香蕉。

- 蘋果：蘋果的皮中含有豐富的纖維，建議連皮食用。
蘋果中的果膠能幫助調整腸道功能。

- 奇異果：這種水果含有豐富的纖維和酵素，能有效促進腸道健康。

- 柑橘類水果：如橙子和葡萄柚，這些水果含有豐富的水分和纖維，能幫助保持腸道的水分。

3. 其他建議
- 堅果和種子：如亞麻籽和奇亞籽，這些食物富含纖維和健康脂肪，能幫助潤滑腸道。

- 全穀類：如燕麥、糙米等，這些食物的纖維含量高，能促進腸道健康。

4. 水分攝取
除了增加纖維攝取，保持足夠的水分也是非常重要的。
建議每日飲水量應在1800-2000cc以上，這樣能幫助纖維發揮作用，避免便秘的情況。

5. 餐後習慣
養成良好的排便習慣也很重要。
建議在每天固定的時間上廁所，尤其是早餐後，因為這時腸道蠕動最為活躍。

6. 適度運動
適當的運動能促進腸道蠕動，建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，如快走、游泳等。

總結
便秘的解決方案不僅僅依賴於單一的食物，而是需要綜合考量飲食的多樣性、纖維的攝取量、水分的補充以及良好的生活習慣。
如果在調整飲食後仍然無法改善便秘，建議尋求專業醫療意見，以排除其他潛在的健康問題。
希望這些建議能幫助您改善便秘的困擾，祝您健康！