如何克服失眠恐懼症？-精神科

怎麼樣才能睡著？

醫生您好：我以前在宿舍是沒有睡眠問題的，但是不知道為何有一天睡不著之後就再也沒有睡好，就會害怕睡不著，但是我精神都一直很好，而且我都會撐一整天不睡午覺，到晚上要睡覺的時候精神很好。也沒有喝什麼咖啡，紅茶。但回到家，睡眠是沒有問題的。該怎麼辦才好？還有在家睡覺12.睡差不多9.10.起床是正常的嗎，看有些人都睡到11.12.？

Yoyo，10~19歲女性，詢問日期：2020/03/09

蔡昀霖醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院一般精神科主治醫師、憂鬱症磁刺激特診

您好
由於不合適的睡眠聯結(例如將睡眠與焦慮,擔心等情緒)造成的失眠在臨床上是常見的現象,處遇方式是重新建立睡眠與相關情緒情境的聯結, 若您的睡眠問題影響到日常生活功能建議可至心身科門診接受進一步的評估及處遇
祝順心

回覆日期：2020/03/09
資料來源：台灣e院 - 怎麼樣才能睡著

彙整補充說明

失眠恐懼症是一種常見的心理狀態，通常是因為一次或多次的失眠經歷，導致對睡眠產生焦慮和恐懼。
這種情況在你描述的情境中非常明顯，因為你在宿舍的時候並沒有睡眠問題，但隨著某一次的失眠經歷，這種恐懼感便開始影響你的睡眠質量。

首先，了解失眠恐懼症的成因是克服它的第一步。
失眠恐懼症通常與心理因素有關，特別是焦慮和壓力。
當你開始擔心自己會再次失眠時，這種焦慮會使得入睡變得更加困難。
這是一個惡性循環：擔心失眠導致焦慮，而焦慮又進一步影響睡眠。

針對你的情況，以下是一些建議來幫助你克服失眠恐懼症：
1. 建立良好的睡眠環境：確保你的睡眠環境舒適、安靜且黑暗。
這樣可以幫助你更容易入睡。

2. 固定作息時間：儘量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
這有助於調整你的生物鐘，讓身體習慣於固定的睡眠時間。

3. 放鬆技巧：在睡前進行一些放鬆活動，如深呼吸、冥想或輕柔的伸展運動，這些都可以幫助減少焦慮感。
特別是腹式呼吸，將注意力集中在呼吸上，而不是焦慮的念頭，可以幫助你放鬆。

4. 避免刺激物：雖然你提到沒有喝咖啡或紅茶，但也要注意其他可能影響睡眠的因素，如電子設備的藍光、重口味的食物或過度的運動。

5. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的治療失眠的方法，通過改變對睡眠的負面認知來減少焦慮。
你可以考慮尋求專業心理諮詢，學習如何調整自己的思維模式。

6. 日記記錄：寫下你的睡眠模式和感受，這樣可以幫助你更清楚地了解自己的睡眠狀況，並找出可能的觸發因素。

7. 逐步面對恐懼：如果你對某些情境感到恐懼，可以嘗試逐步面對這些情境，讓自己慢慢適應，從而減少恐懼感。

至於你提到的在家睡覺的時間，通常每個人的睡眠需求和作息時間都不同。
一般來說，成年人需要每晚7到9小時的睡眠，若你能在晚上12點入睡並在早上9到10點起床，這樣的作息是正常的。
每個人的生理時鐘不同，有些人可能需要更長的睡眠時間，而有些人則較少。
重要的是，你在白天能保持清醒和精力充沛，這才是最關鍵的。

最後，若你的失眠問題持續影響到日常生活，建議尋求專業的醫療幫助，醫生可以根據你的具體情況提供更針對性的建議和治療方案。
希望這些建議能幫助你克服失眠恐懼症，恢復良好的睡眠品質。