營養教室：如何預防和解決鋅不足問題？-營養教室

鋅的問題？

個人沒吃小麥海鮮紅肉也沒在碰

是不是容易鋅不足

加上我腸道又不好疑似有乳糜瀉

如果要額外補充要怎補

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2021/05/19

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
目前依照衛生福利部公布國人膳食營養素參考攝取量表第八版，男性每日15 毫克，女性12 毫克。
鋅是否不足要看個人飲食習慣及消化吸收情況，依照國民健康署調查，成年人約有八成至九成攝取不足情況，建議可以調整飲食符合六大類食物均衡習慣，早晚各喝一杯奶，如果喝牛奶不適應，可以選擇優酪乳或起司，每日約5_6 份蛋豆魚肉類，如果檢驗仍有不足，再依照醫師指示是否需要補充鋅。

祝您平安健康
以上由衛生福利部南投醫院營養師回覆

回覆日期：2021/05/19
資料來源：台灣e院 - 鋅的問題

彙整補充說明

鋅是一種對人體非常重要的微量礦物質，參與多種生理功能，包括免疫系統的運作、細胞分裂、蛋白質合成以及傷口癒合等。
根據衛生福利部的建議，成人男性每日需攝取約15毫克鋅，女性則為12毫克。
若長期攝取不足，可能會導致鋅缺乏，進而影響健康。

從您提到的飲食習慣來看，若不攝取小麥、海鮮和紅肉，確實可能會增加鋅不足的風險。
這些食物是鋅的主要來源，尤其是紅肉和海鮮（如牡蠣），其鋅含量相對較高。
此外，若您有腸道問題，例如疑似乳糜瀉，這可能會影響鋅的吸收，進一步加劇鋅不足的情況。

為了預防和解決鋅不足問題，您可以考慮以下幾個方面：
1. 調整飲食：儘量增加富含鋅的食物攝取。
除了紅肉和海鮮，還可以考慮以下食物：
- 豆類：如黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，這些都是植物性鋅的良好來源。

- 堅果和種子：如南瓜子、葵花子、腰果等，這些食物不僅含鋅，還富含健康脂肪和其他營養素。

- 全穀類：如燕麥、糙米等，這些食物也含有一定量的鋅。

- 乳製品：如牛奶、優酪乳和起司，這些食物也能提供鋅。

2. 補充鋅：如果透過飲食無法滿足鋅的需求，您可以考慮使用鋅補充劑。
在選擇補充劑時，建議諮詢醫師或營養師，以確定合適的劑量和品牌。
過量攝取鋅可能會導致副作用，因此遵循專業建議非常重要。

3. 改善腸道健康：如果您有腸道問題，建議尋求醫療專業人士的幫助，進行必要的檢查和治療。
乳糜瀉可能會影響營養素的吸收，改善腸道健康有助於提高鋅的吸收率。
可以考慮增加益生菌的攝取，這有助於改善腸道菌群，促進消化吸收。

4. 定期檢查：如果您懷疑自己有鋅不足，建議定期進行血液檢查，以確定鋅的水平。
這樣可以及早發現問題並進行調整。

總之，鋅對於維持健康至關重要，透過調整飲食、適當補充以及改善腸道健康，您可以有效預防和解決鋅不足的問題。
若有進一步的疑慮，建議諮詢專業的醫療或營養專家，以獲得更具體的建議和指導。
希望您能早日改善健康狀況，保持良好的生活品質！