素食者如何獲得足夠的維生素D？-營養教室

彙整補充說明

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素食者獲得足夠的維生素D是一個重要的議題，因為維生素D在人體中扮演著關鍵的角色，主要是促進鈣的吸收，對骨骼健康至關重要。
維生素D主要有兩種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。
維生素D3主要來自動物來源，如魚肝油和蛋黃，而維生素D2則是植物來源，通常來自經紫外線照射的酵母或某些蘑菇。

對於素食者來說，獲取足夠的維生素D的方式有幾種：
1. 陽光曝曬：人體可以通過皮膚在陽光下合成維生素D。
建議每天曬太陽約15至30分鐘，尤其是在陽光直射的時候，這樣可以有效促進維生素D的合成。
需要注意的是，透過玻璃窗的陽光無法有效合成維生素D，因此應盡量在戶外曬太陽。

2. 食物來源：雖然植物性食物中維生素D的含量相對較少，但某些經過強化的食品（如強化植物奶、強化穀物等）可以提供維生素D。
此外，某些經紫外線照射的蘑菇也含有維生素D2，這對素食者來說是一個不錯的選擇。

3. 補充劑：對於純素者，考慮使用維生素D補充劑是個好選擇。
市場上有許多植物來源的維生素D2補充劑，這些補充劑不含動物成分，適合素食者使用。

至於維生素D的吸收，並不一定需要動物脂肪或油脂。
維生素D是脂溶性維生素，這意味著它需要脂肪來幫助吸收，但這些脂肪不必然來自動物來源。
植物油（如橄欖油、亞麻籽油等）同樣可以幫助維生素D的吸收。
因此，素食者在飲食中加入適量的健康植物油，可以促進維生素D的吸收。

最後，素食者在獲取維生素D時，應該注意飲食的多樣性和均衡性，確保攝取足夠的鈣、維生素B12等其他重要營養素，以維持整體健康。
如果有疑慮或特殊需求，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。