營養教室：如何增重卻避免腸躁症和乳糖不耐症？-營養教室

吃不胖想增重？

醫師您好，我的體質屬於吃不胖，但很想增重。有去新陳代謝科檢查過身體是正常的，但我有腸躁症，腸胃較敏感，所以如果吃太油膩或太撐容易拉肚子，另外也有乳糖不耐症，所以不太能碰奶製品，尤其是液態類(如牛奶或養樂多)。我的BMI是19.3，快要過輕了，我希望可以壯一點，請問我這樣的體質該怎麼吃呢？謝謝。

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2024/10/09

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

您好：
一.因腸躁症發生的原因眾多，還是要建議從源頭治療為根本之道。
二.建議：
1.減少產氣食物。
2.減少冰冷、刺激、油炸(膩)、難消化的食物。
3.減少含咖啡因的食物。
4.少量多餐，攝取非乳糖製品的管灌品。
5.增強腸道益生菌的菌叢。
6.減少加工製品的攝取。
三.可以用關鍵字搜尋非乳糖製品的管灌品，試喝看看是否合適。
四.適合您的食物需自行做減敏性食物的試驗，如果適合就可以納入自己的攝取菜單。
五.增胖：消耗的熱量<攝取食物的熱量，才會增加體重，建議可以諮詢營養師學習食物份量的算法，以增加每日所需的熱量。
敬祝身體安康!

旗醫營養室

回覆日期：2024/10/09
資料來源：台灣e院 - 吃不胖想增重

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經進行過新陳代謝科的檢查，確認身體狀況正常。
接下來，我們來探討如何在避免腸躁症和乳糖不耐症的情況下，安全有效地增重。

首先，您提到的腸躁症（IBS）和乳糖不耐症都是影響腸胃健康的重要因素。
腸躁症的症狀包括腹痛、腹脹、便秘或腹瀉等，這些症狀可能會因為飲食不當而加重。
乳糖不耐症則是因為缺乏乳糖酶，無法有效消化乳製品中的乳糖，導致腹痛、腹脹和腹瀉等不適。
因此，選擇適合的食物對於您的增重計畫至關重要。

飲食建議
1. 選擇高熱量、低體積的食物：由於您容易感到脹氣，建議選擇熱量密度高的食物，例如堅果（如杏仁、核桃）、牛油果、橄欖油等。
這些食物不僅能提供豐富的熱量，還含有健康的脂肪，有助於增重。

2. 少量多餐：由於腸胃敏感，建議您採取少量多餐的方式，每天進食5-6餐，這樣可以減少每餐的負擔，並且能夠增加總熱量攝取。

3. 避免油膩和難消化的食物：如您所提到，油膩食物會引起不適，因此應儘量避免。
選擇清淡的烹調方式，如蒸、煮或燉，並搭配容易消化的食材，如雞肉、魚肉和蔬菜。

4. 非乳糖製品的替代品：由於您有乳糖不耐症，可以選擇非乳糖的替代品，如杏仁奶、椰奶或燕麥奶等，這些飲品可以用來替代牛奶，並且可以用來製作奶昔或添加到穀物中。

5. 增加纖維攝取：雖然腸躁症患者需要注意纖維的攝取，但適量的可溶性纖維（如燕麥、香蕉、胡蘿蔔等）有助於腸道健康，並且能夠改善腸道的運作。

6. 益生菌的補充：益生菌有助於改善腸道菌叢，對於腸躁症的管理有一定的幫助。
可以考慮選擇一些專為腸躁症設計的益生菌產品，並持續使用一段時間以觀察效果。

其他建議
- 保持水分攝取：確保每天攝取足夠的水分，這對於腸道健康和消化都非常重要。

- 運動：雖然您提到目前沒有運動，但適度的運動有助於促進消化和增進食慾，可以考慮輕度的運動，如散步或瑜伽。

- 諮詢專業人士：建議您可以諮詢營養師，根據您的具體情況制定個性化的飲食計畫，這樣能更有效地達到增重的目標。

最後，增重是一個需要時間和耐心的過程，請不要急於求成，持之以恆地調整飲食和生活方式，並定期檢查身體狀況，這樣才能在健康的基礎上達到您的目標。
祝您身體健康，早日達成增重的願望！