如何改善宿便？營養師教你健康飲食法-營養教室

有無解決宿便的飲食...？

因為我有長期積便的困擾,每天都有排便,但就是排不乾淨的感覺...,最近去做檢查,醫生說積便很嚴重,腸子變很粗大,就有開瀉藥給我吃,但吃了還是沒有清乾淨,請問要怎麼樣的飲食才會排便順暢,不會有積宿便的困擾呢?如果都吃生菜,水果類的是否會有所幫助呢?

橘子，30~39歲女性，詢問日期：2009/11/25

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

橘子:
纖維分成水溶性與不溶於水的，像青菜水果是一種，另外一種如五穀類的像燕麥的纖維是典型的水溶性纖維，或者是像蘋果、葫蘿蔔、柑橘、、、等，你可以看到他會包著水份的。所以建議您吃五穀類時可以部分選用全麥麵粉製品或糙米、五穀米、燕麥、、，另外例如各種菇類、各種藻類也是不錯的選擇。當然基本的從多吃青菜(一天300公克以上)水果(一天兩個拳頭大小以上)來說，也不錯。另外也一些常見的食物例如:香蕉、木瓜、蜂蜜、地瓜、、、也是常見可以幫助排便的食物，提供您參考。希望對您有幫助!!
另外需要多喝水才能讓纖維包著水，才能讓糞便含水多，且柔軟易於排出。

巧雲11/30

回覆日期：2009/11/25
資料來源：台灣e院 - 有無解決宿便的飲食...

彙整補充說明

改善宿便的問題，首先需要了解便秘的成因以及如何透過飲食來促進腸道健康。
根據您的描述，您每天都有排便，但感覺排不乾淨，這可能是由於腸道蠕動不良、飲食纖維攝取不足或水分不足等因素造成的。
以下是一些改善宿便的飲食建議，幫助您達到更順暢的排便。

1. 增加纖維攝取
纖維分為水溶性和不溶性兩種，兩者對腸道健康都有幫助。
水溶性纖維可以幫助形成柔軟的糞便，而不溶性纖維則能增加糞便的體積，促進腸道蠕動。
建議您每天攝取至少300克的蔬菜和兩份水果，並選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米、燕麥等。
這些食物不僅富含纖維，還能提供豐富的營養。

2. 多喝水
水分攝取對於改善便秘至關重要。
纖維需要水分來膨脹並形成糞便，因此建議您每天至少喝8杯水（約2公升）。
如果您運動量較大或天氣炎熱，則需要增加水分攝取量。

3. 定期運動
適當的運動可以促進腸道蠕動，幫助排便。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車等。

4. 避免過度依賴瀉藥
雖然瀉藥可以短期內緩解便秘，但長期使用可能會導致腸道依賴，反而使問題惡化。
建議您在醫生的指導下使用瀉藥，並逐步改變飲食習慣來改善腸道健康。

5. 注意飲食習慣
避免過多攝取油膩食物、加工食品和高糖食物，這些食物可能會影響腸道健康。
相對地，增加富含益生菌的食物，如優酪乳、發酵食品（如泡菜、納豆）等，有助於維持腸道菌群的平衡。

6. 減少壓力
壓力也可能影響腸道功能，建議您尋找適合自己的放鬆方式，如冥想、瑜伽或深呼吸等，幫助減輕壓力。

7. 監測食物反應
有些食物可能會導致腸道不適或便秘，建議您記錄飲食日記，觀察哪些食物可能會引起問題，並適時調整。

總結
改善宿便的關鍵在於均衡飲食、增加纖維和水分攝取、定期運動以及良好的生活習慣。
如果您在調整飲食後仍然感到困擾，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，以便進一步檢查和調整您的飲食計畫。
希望這些建議能幫助您改善宿便的問題，讓排便變得更加順暢！