營養教室分享：BMI低易便秘？這樣吃胖不傷身！-營養教室

彙整補充說明

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您好！針對您的問題，首先要恭喜您對於自身健康的關注，BMI低於18確實可能會影響身體的正常運作，並且容易出現便秘的情況。
以下是一些飲食建議，幫助您在增加體重的同時，減少便秘的困擾。


1. 增加熱量攝取的方式
要增加體重，您需要攝取的熱量必須超過身體的消耗。
建議您可以選擇高熱量但又不會造成便秘的食物，例如：
- 堅果類：如杏仁、核桃、腰果等，這些食物富含健康脂肪和蛋白質，熱量高且容易攜帶。

- 全脂乳製品：如全脂牛奶、優格和起司，這些食物不僅熱量高，還能提供豐富的鈣質和蛋白質。

- 健康油脂：如橄欖油、亞麻仁油等，可以用來烹調或添加到沙拉中，增加熱量攝取。

- 穀物類：選擇全穀類的食物，如燕麥、糙米、全麥麵包等，這些食物不僅能提供熱量，還富含纖維，有助於腸道健康。


2. 增加纖維攝取
雖然您希望增加熱量，但同時也要注意纖維的攝取，以幫助改善便秘。
建議您每天攝取足夠的蔬菜和水果，例如：
- 蔬菜：如菠菜、胡蘿蔔、花椰菜等，這些蔬菜不僅富含纖維，還能提供多種維生素和礦物質。

- 水果：如香蕉、蘋果、橙子等，這些水果含有天然的糖分和纖維，有助於促進腸道蠕動。


3. 保持水分攝取
水分的攝取對於預防便秘至關重要。
建議您每天至少喝8杯水（約2公升），並在運動後或天氣炎熱時增加水分攝取。
您也可以考慮喝一些天然果汁或湯品，這些都能增加水分攝取。


4. 養成良好的飲食習慣
- 少量多餐：如果一餐吃不下，可以選擇少量多餐的方式，這樣可以避免一次性攝取過多食物而造成腸胃不適。

- 固定用餐時間：養成固定的用餐時間，有助於調整腸道的生理時鐘，促進消化和排便。


5. 適度運動
適度的運動可以促進腸道蠕動，減少便秘的發生。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車等。


6. 注意心理健康
壓力和焦慮也可能影響消化系統的正常運作，建議您學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些都有助於減輕壓力，改善腸道健康。

總結來說，增加體重的同時，保持腸道健康是非常重要的。
透過均衡的飲食、適量的運動和良好的生活習慣，您可以有效地達到增重的目標，同時減少便秘的困擾。
若有持續的便秘問題，建議尋求專業醫療人員的協助。
祝您健康！