國中生一天所需營養份量-營養教室

彙整補充說明

國中生的營養需求因年齡、性別、身高、體重及活動量的不同而有所差異。
根據衛生福利部的資料，男生每日所需的熱量大約在2250到2500卡路里之間，而女生則在2050到2300卡路里之間。
這些熱量的需求是為了支持他們在青春期的生長發育以及日常活動所需的能量。

在營養素的攝取方面，根據《國人膳食營養素參考攝取量》（Dietary Reference Intakes, DRIs），國中生的主要營養素需求如下：
1. 碳水化合物：建議每日攝取量約為總熱量的50-60%。
以男生每日2500卡為例，碳水化合物的攝取量應在310到375克之間；女生每日2050卡則應在260到310克之間。
碳水化合物主要來源包括米飯、麵食、麵包等。

2. 蛋白質：國中生的蛋白質需求約為每日1.0克/公斤體重。
以55公斤的國中生為例，每日需攝取約55克的蛋白質。
蛋白質的來源包括肉類、魚類、蛋、豆類等。

3. 脂肪：脂肪的攝取量應占總熱量的20-30%。
以2500卡的熱量計算，脂肪的攝取量應在55到83克之間。
健康的脂肪來源包括堅果、魚油、植物油等。

4. 鈉：鈉的攝取量應控制在每日3200到4000毫克之間。
過多的鈉攝取可能導致高血壓等健康問題，因此應注意食鹽及加工食品的攝取。

5. 維生素與礦物質：國中生還需要足夠的維生素和礦物質，如鈣、鐵、維生素D等，以支持骨骼及身體的正常發展。
鈣的需求量約為每日1000毫克，主要來源包括乳製品、豆腐、綠色蔬菜等。

在飲食方面，建議國中生每天應攝取以下食物份量：
- 五穀根莖類：3-6碗米飯或等量的其他穀物。

- 蛋豆魚肉類：每日4份，建議多樣化選擇，包括肉類、魚類、蛋及豆類。

- 蔬菜：每日3碟，建議多樣化選擇不同顏色的蔬菜。

- 水果：每日2份，建議選擇新鮮水果。

- 奶類：每日1-2杯，選擇低脂或脫脂奶類。

- 油脂類：每日2-3湯匙的健康油脂。

這些建議的攝取量可以幫助國中生在成長期間獲得均衡的營養，支持他們的身體發展和學習能力。
若想進一步了解更多詳細的營養資訊，可以參考衛生福利部的網站，網址為 [衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw)。
希望這些資訊能幫助你完成報告！