國中生一天所需營養份量-營養教室

營養份量？

因我需完成一份報告,請問一個國中生一天的營養份量需要多少,如果您怕太麻煩了可留網址讓我去查,謝謝您的幫助

楊，10~19歲女性，詢問日期：2002/05/28

莊宜蓁醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：國立新竹高工營養師

佳欣：
你好！一般來說青春期所需之熱量依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需2150 ～2650卡，女孩約需2100 ～2200卡的熱量。其餘所需之營養素建議您可參考九十一年新修訂之國人營養素攝取參考量﹝Dietary Reference Intakes，DRIs﹞，另有關青春期營養相關之詳細資料建議您也可以參閱行政院衛生署國民健康局網站-兒童與青少年保健組。www.bhp.doh.gov.tw/index-children.htm

回覆日期：2002/05/28
資料來源：台灣e院 - 營養份量

彙整補充說明

國中生的營養需求因年齡、性別、身高、體重及活動量的不同而有所差異。
根據一般的建議，男生的每日熱量需求約在2150到2650卡路里之間，而女生則約在2100到2200卡路里之間。
這些熱量的來源應該來自於各種不同的食物類別，以確保攝取到足夠的營養素。

以下是國中生一天所需的主要營養素建議量：
1. 碳水化合物：應占每日總熱量的50-60%。
對於一個需要2200卡路里的國中生來說，碳水化合物的攝取量約為275到330克。
碳水化合物主要來自於五穀根莖類食物，如米飯、麵條、麵包等。

2. 蛋白質：建議每日攝取量為1.0到1.2克每公斤體重。
對於一個55公斤的國中生，蛋白質的需求量約為55到66克。
蛋白質的來源包括肉類、魚類、蛋、豆類和乳製品。

3. 脂肪：應占每日總熱量的25-30%。
對於2200卡路里的飲食，脂肪的攝取量應在61到73克之間。
健康的脂肪來源包括堅果、魚油、橄欖油等。

4. 纖維：每日建議攝取量為25到30克，主要來自於全穀類、蔬菜和水果。

5. 鈉：建議每日攝取量不超過2300毫克。
過多的鈉攝取可能導致高血壓等健康問題，因此應注意減少鹽分的攝取。

6. 維生素和礦物質：國中生需要充足的維生素A、C、D、鈣、鐵等。
這些營養素可以通過多樣化的飲食來獲得，例如多吃蔬菜、水果、乳製品和全穀類食物。

在飲食上，建議國中生每天應包含以下食物類別：
- 五穀根莖類：3-4份（如米飯、麵包）
- 蛋豆魚肉類：2-3份（如肉類、魚類、豆腐）
- 蔬菜：2-3份（如青菜、根莖類）
- 水果：2份（如蘋果、香蕉）
- 奶類：2份（如牛奶、優格）
- 油脂：適量（如橄欖油、堅果）
若想進一步了解國中生的營養需求，建議參考行政院衛生福利部的網站，該網站提供了詳細的飲食指南和營養素攝取建議。
網址為：[行政院衛生福利部國民健康局](https://www.hpa.gov.tw)。
這些資源將有助於您完成報告並深入了解青少年的營養需求。
希望這些資訊能對您有所幫助！