減肥減不下來？
醫師您好:本人身高:161.5cm,體重:70kg,BMI為26.83.有看過幾本減肥書,醫師也說過要少吃多動,但多動我就會多吃!而且只憑少吃多動四個字,而無方法可實踐的話,我根本做不到!不是減了1-2kg然後就又復胖!最後於是放棄!本人想請教醫師您的是書中的方法:比如:經過一夜的睡眠起床後,不吃早餐,然後泡15-20度C的冷水15分鐘,然後喝黑咖啡,之後再運動15分休息15分.直到中午才吃第一餐,但早上至中午期間可喝水.一天也是吃3餐,而吃最後一餐是睡前2小時前.........一天下來只能吃手機4支量的醣類(也就是碳水化合物),而且多吃蔬菜和蛋白質之類的食物,這樣周而復始為期6周!書上有寫:每天吃手機4支量的醣類不適合長期實施.個人我是覺得,這似乎與黃帝減肥法或生酮飲食法或什麼的似乎雷同....而且以上之減肥方法都有人嘗試過而出問題!甚至還有斷糖飲食(西脇俊二 著)!我必須承認在現代人們喝或吃的糖實在太多太多!我每天也會喝2-3瓶1250cc的液態含糖飲料,然後才是白開水.我很會流汗,也相對口渴!白開水一天喝1-2個小鍋子!但我無法戒除液態含糖飲料,白開水又沒味道!而且以上減肥方法我都尚未嘗試.減少醣類等同減少體內葡萄糖,早餐不吃可能會吃更多或損害身體,斷糖飲食不知會對身體有何影響?因為我本身不是學醫的,所以書上之減肥方法我看得是一頭霧水,有些與一般醫師說得不一樣!有甚麼方法可以瘦下來而不會復胖?感謝蕭醫師指教!
Jason，30~39歲男性，詢問日期：2017/10/01
蕭永薰 醫師回覆-內科
1.閣下的身高161.5cm,體重70kg,BMI為26.83 kg/m3,屬於過重體位.醫學上,有各式各樣的減重方法;可是,沒有一種減重方法是絕對有效,而且一體適用.由於肥胖症會引起胰島素阻抗的問題，容易導致第2型糖尿病與相關的併發症;因此,現代人對於體重的控制就益顯重要。
2.飲食控制、規律運動與行為治療是減重的非藥物療法；飲食控制更是減重的基本步驟。
一般希望每人每日仍需攝取1500~1200大卡的熱量，才能符合營養的需求。
臨床上，我們建議男性飲食控制每天在1500~1800大卡，女性1200~1500大卡左右；或者每天減少500大卡的熱量攝取(按:每公克糖類的熱量約4大卡,每公克的蛋白質約9大卡,每公克的脂肪約9大卡.)。
這樣的話，每週大約可以減少0.45公斤的體重。
太快速的減重，常常會引起爾後體重的反彈性快速回升。
不均衡的飲食攝取，有時會消耗肌肉的蛋白質，或是加速脂肪的生成。
這一些都是需要注意的。
3.每天規律的運動是必需的.由於閣下僅是過重體位,還不到肥胖的程度;因此,建議每天約60分鐘的散步或騎腳踏車即可.當然,每天不一樣的運動,也是被建議的;因為比較不會疲乏與厭倦.運動的強度,也就是心跳速率,大約是(220−年齡)*(60%-80%).以閣下為例,(220-37)*(60%-80%)═110~146/min左右.其實不用特別去注意心跳數,只要呼吸很順暢,稍微有流汗即可.運動後除了補充水分之外,如果非常飢餓,儘量細嚼慢嚥.才不會因為吃太快,導致吃飽時,肚子太脹而不舒服.當然,環境的溫度也很重要;如果太涼或太冷的話,身體接受到此訊息,通常會吃很多.所以,只要不會太熱就好了.4.睡眠必須充足;寧可先睡飽,也不要吃很飽去睡覺.睡眠時,身體會分泌瘦素鋛(Lethicin),會增加脂肪的代謝,有助於體重的控制.如果吃很飽就去睡覺,因為能量不僅無法消耗,而且會堆積,減重就會變得很困難了.5.一般市售的含糖飲料都是以改造的玉米果糖為主;玉米果糖除了熱量之外,沒有飽足感,也無法解除飢餓.因此,人們又會去吃正餐;最後導致能量過分堆積,有一些人甚至有血中尿酸值升高的現象.所以,避免含糖飲料是必須的.閣下可能有糖上癮的現象,導致味蕾與嗅覺疲乏.建議逐漸減低含糖飲料的攝取;並且以白開水代替.事實上,各地方的水,因為各種成分的組成略有不同,味道是不太一樣的.另一方面,希望避免太鹹,太辣或重口味的飲食;如此,才能改善閣下的味覺與嗅覺功能.6.閣下看了很多減重的書,應該超過我所讀得.我只能依據個人的有限知識告訴您,控制飲食,規律運動與生活型態的改善是目前醫學上的共識.太快速度的減重,可能讓身體各系統以為｢饑荒或壓力｣來臨,會快速地回升,甚至比以前更重;所以循序漸進,按部就班,怎麼胖起來,就怎麼瘦下去,可能是較合理的實務作法.7.如果還有疑問,麻煩閣下與您的家庭醫師詳加討論為宜.
回覆日期：2017/10/01
彙整補充說明
您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經開始關注自己的健康與體重管理。
從您的描述中可以看出，您對於減肥的努力與困惑，這是許多人在減重過程中常見的情況。
接下來，我將從幾個方面來探討如何有效減肥且不會復胖。
1. 飲食控制與均衡營養
減肥的關鍵在於飲食控制，但這並不意味著要極端節食或完全不吃某些食物。
您提到的「手機4支量的醣類」這種極端的限制，可能會導致身體營養不均衡，長期下來不僅會影響健康，還可能造成代謝率下降，反而不利於減肥。
建議您採取均衡飲食的方式，確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，並增加蔬菜和水果的攝取量。
這樣不僅能提供身體所需的營養，還能增加飽足感，減少過度進食的機會。
2. 運動與生活方式的調整
運動是減肥的重要組成部分，但如您所說，運動後可能會因為增加的食慾而攝取過多熱量。
建議您可以選擇一些低強度但持續的運動，如快走、游泳或瑜伽，這些運動不僅能消耗熱量，還能幫助您放鬆心情，減少壓力。
每週至少150分鐘的中等強度運動是健康的建議，並且可以逐漸增加運動的頻率和強度。
3. 建立健康的飲食習慣
您提到的液態含糖飲料是減肥過程中的一大障礙。
這類飲料通常含有高熱量且缺乏營養，建議逐漸減少這類飲品的攝取，並用白開水、無糖茶或自製的水果水來替代。
這樣不僅能減少熱量攝取，還能改善口渴感。
您可以嘗試在水中加入檸檬片或薄荷葉，讓水變得更有風味。
4. 心理與行為調整
減肥不僅是生理上的挑戰，心理上的調整同樣重要。
您可以試著記錄自己的飲食和運動，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣和運動量，並找出需要改進的地方。
此外，與家人或朋友分享您的減肥目標，尋求他們的支持與鼓勵，也能增加您的動力。
5. 長期維持與健康監測
減肥後的維持是最具挑戰性的部分。
建議您在達到目標體重後，仍然保持健康的飲食與運動習慣，並定期監測體重變化。
這樣可以及早發現體重的波動，並及時調整飲食與運動計畫。
6. 尋求專業幫助
如果您對於減肥方法仍感到困惑，建議尋求專業的營養師或醫師的幫助。
他們可以根據您的個人情況提供量身訂做的飲食計畫和運動建議，幫助您更有效地達成減肥目標。
總結來說，減肥是一個需要耐心與毅力的過程，建立健康的生活方式與飲食習慣是關鍵。
希望以上的建議能對您有所幫助，祝您在減肥的旅程中取得成功，並能夠維持理想的體重與健康！
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