如何有效減肥且不會復胖？-內科

減肥減不下來？

醫師您好:
本人身高:161.5cm,體重:70kg,BMI為26.83.
有看過幾本減肥書,醫師也說過要少吃多動,但多動我就會多吃!而且只憑少吃多動四個字,而無方法可實踐的話,我根本做不到!
不是減了1-2kg然後就又復胖!最後於是放棄!

本人想請教醫師您的是書中的方法:
比如:經過一夜的睡眠起床後,不吃早餐,然後泡15-20度C的冷水15分鐘,然後喝黑咖啡,之後再運動15分休息15分.
直到中午才吃第一餐,但早上至中午期間可喝水.
一天也是吃3餐,而吃最後一餐是睡前2小時前.........
一天下來只能吃手機4支量的醣類(也就是碳水化合物),而且多吃蔬菜和蛋白質之類的食物,這樣周而復始為期6周!

書上有寫:每天吃手機4支量的醣類不適合長期實施.

個人我是覺得,這似乎與黃帝減肥法或生酮飲食法或什麼的似乎雷同....
而且以上之減肥方法都有人嘗試過而出問題!
甚至還有斷糖飲食(西脇俊二著)!
我必須承認在現代人們喝或吃的糖實在太多太多!
我每天也會喝2-3瓶1250cc的液態含糖飲料,然後才是白開水.
我很會流汗,也相對口渴!白開水一天喝1-2個小鍋子!
但我無法戒除液態含糖飲料,白開水又沒味道!而且以上減肥方法我都尚未嘗試.

減少醣類等同減少體內葡萄糖,早餐不吃可能會吃更多或損害身體,斷糖飲食不知會對身體有何影響?
因為我本身不是學醫的,所以書上之減肥方法我看得是一頭霧水,有些與一般醫師說得不一樣!
有甚麼方法可以瘦下來而不會復胖?

感謝蕭醫師指教!

Jason，30~39歲男性，詢問日期：2017/10/01

蕭永薰醫師回覆-內科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

1.閣下的身高161.5cm,體重70kg,BMI為26.83 kg/m3,屬於過重體位.醫學上,有各式各樣的減重方法;可是,沒有一種減重方法是絕對有效,而且一體適用.由於肥胖症會引起胰島素阻抗的問題，容易導致第2型糖尿病與相關的併發症;因此,現代人對於體重的控制就益顯重要。

2.飲食控制、規律運動與行為治療是減重的非藥物療法；飲食控制更是減重的基本步驟。一般希望每人每日仍需攝取1500~1200大卡的熱量，才能符合營養的需求。臨床上，我們建議男性飲食控制每天在1500~1800大卡，女性1200~1500大卡左右；或者每天減少500大卡的熱量攝取(按:每公克糖類的熱量約4大卡,每公克的蛋白質約9大卡,每公克的脂肪約9大卡.)。這樣的話，每週大約可以減少0.45公斤的體重。太快速的減重，常常會引起爾後體重的反彈性快速回升。不均衡的飲食攝取，有時會消耗肌肉的蛋白質，或是加速脂肪的生成。這一些都是需要注意的。

3.每天規律的運動是必需的.由於閣下僅是過重體位,還不到肥胖的程度;因此,建議每天約60分鐘的散步或騎腳踏車即可.當然,每天不一樣的運動,也是被建議的;因為比較不會疲乏與厭倦.運動的強度,也就是心跳速率,大約是(220−年齡)*(60%-80%).以閣下為例,(220-37)*(60%-80%)═110~146/min左右.其實不用特別去注意心跳數,只要呼吸很順暢,稍微有流汗即可.運動後除了補充水分之外,如果非常飢餓,儘量細嚼慢嚥.才不會因為吃太快,導致吃飽時,肚子太脹而不舒服.當然,環境的溫度也很重要;如果太涼或太冷的話,身體接受到此訊息,通常會吃很多.所以,只要不會太熱就好了.

4.睡眠必須充足;寧可先睡飽,也不要吃很飽去睡覺.睡眠時,身體會分泌瘦素鋛(Lethicin),會增加脂肪的代謝,有助於體重的控制.如果吃很飽就去睡覺,因為能量不僅無法消耗,而且會堆積,減重就會變得很困難了.

5.一般市售的含糖飲料都是以改造的玉米果糖為主;玉米果糖除了熱量之外,沒有飽足感,也無法解除飢餓.因此,人們又會去吃正餐;最後導致能量過分堆積,有一些人甚至有血中尿酸值升高的現象.所以,避免含糖飲料是必須的.閣下可能有糖上癮的現象,導致味蕾與嗅覺疲乏.建議逐漸減低含糖飲料的攝取;並且以白開水代替.事實上,各地方的水,因為各種成分的組成略有不同,味道是不太一樣的.另一方面,希望避免太鹹,太辣或重口味的飲食;如此,才能改善閣下的味覺與嗅覺功能.

6.閣下看了很多減重的書,應該超過我所讀得.我只能依據個人的有限知識告訴您,控制飲食,規律運動與生活型態的改善是目前醫學上的共識.太快速度的減重,可能讓身體各系統以為｢饑荒或壓力｣來臨,會快速地回升,甚至比以前更重;所以循序漸進,按部就班,怎麼胖起來,就怎麼瘦下去,可能是較合理的實務作法.

7.如果還有疑問,麻煩閣下與您的家庭醫師詳加討論為宜.

回覆日期：2017/10/01
資料來源：台灣e院 - 減肥減不下來

彙整補充說明

要有效減肥且避免復胖，首先需要了解減肥的基本原則和身體的運作方式。
根據您的身高161.5公分和體重70公斤，您的BMI為26.83，屬於過重範疇。
這意味著您需要採取一些措施來改善您的體重和健康狀況。

1. 均衡飲食
減肥的關鍵在於飲食的均衡與控制。
您提到的減肥方法中，長時間不吃早餐和限制碳水化合物的攝取，可能會導致身體的代謝率下降，反而不利於減重。
建議您每天攝取足夠的熱量，並且確保飲食中包含各類營養素，包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
以下是一些具體建議：
- 碳水化合物：選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包等，這些食物富含纖維，能增加飽足感。

- 蛋白質：增加瘦肉、魚類、豆類和乳製品的攝取，這些食物有助於維持肌肉量，並提高代謝率。

- 蔬菜與水果：每天至少攝取五份蔬菜和水果，這不僅能提供必要的維生素和礦物質，還能增加膳食纖維的攝入，幫助消化。

2. 適度運動
運動是減肥過程中不可或缺的一部分。
您提到多動會導致多吃，這是因為運動後身體會需要更多能量。
建議您選擇一些低強度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，每週至少150分鐘，這樣可以有效消耗熱量並提高基礎代謝率。

3. 控制液態含糖飲料
液態含糖飲料的熱量往往被忽視，這些飲料不僅熱量高，還容易造成飽腹感不足。
建議您逐漸減少這些飲料的攝取，並用白開水、無糖茶或氣泡水替代。
可以考慮在水中加入檸檬片或薄荷葉，增加風味，讓飲水變得更愉快。

4. 建立健康的生活習慣
- 定時進餐：避免長時間不吃東西，定時進餐可以幫助穩定血糖，減少暴飲暴食的風險。

- 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾，建議每晚至少7-8小時的睡眠。

- 壓力管理：壓力會導致情緒性進食，學習一些放鬆技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸，能幫助減少壓力。

5. 長期維持
減肥不是一朝一夕的事情，而是需要長期的努力和堅持。
設定合理的目標，例如每週減重0.5-1公斤，這樣的速度更容易維持，且不會對身體造成過大壓力。

6. 尋求專業幫助
如果您對於飲食計畫或運動方案感到困惑，建議諮詢專業的營養師或醫生，他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和指導。

總之，減肥的過程需要耐心和毅力，建立健康的生活方式，才能有效減重並避免復胖。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您成功！