如何有效減肥且不會復胖？-內科

蕭永薰 醫師回覆-內科

1.閣下的身高161.5cm,體重70kg,BMI為26.83 kg/m3,屬於過重體位.醫學上,有各式各樣的減重方法;可是,沒有一種減重方法是絕對有效,而且一體適用.由於肥胖症會引起胰島素阻抗的問題，容易導致第2型糖尿病與相關的併發症;因此,現代人對於體重的控制就益顯重要。
2.飲食控制、規律運動與行為治療是減重的非藥物療法；飲食控制更是減重的基本步驟。
一般希望每人每日仍需攝取1500~1200大卡的熱量，才能符合營養的需求。
臨床上，我們建議男性飲食控制每天在1500~1800大卡，女性1200~1500大卡左右；或者每天減少500大卡的熱量攝取(按:每公克糖類的熱量約4大卡,每公克的蛋白質約9大卡,每公克的脂肪約9大卡.)。
這樣的話，每週大約可以減少0.45公斤的體重。
太快速的減重，常常會引起爾後體重的反彈性快速回升。
不均衡的飲食攝取，有時會消耗肌肉的蛋白質，或是加速脂肪的生成。
這一些都是需要注意的。
3.每天規律的運動是必需的.由於閣下僅是過重體位,還不到肥胖的程度;因此,建議每天約60分鐘的散步或騎腳踏車即可.當然,每天不一樣的運動,也是被建議的;因為比較不會疲乏與厭倦.運動的強度,也就是心跳速率,大約是(220−年齡)*(60%-80%).以閣下為例,(220-37)*(60%-80%)═110~146/min左右.其實不用特別去注意心跳數,只要呼吸很順暢,稍微有流汗即可.運動後除了補充水分之外,如果非常飢餓,儘量細嚼慢嚥.才不會因為吃太快,導致吃飽時,肚子太脹而不舒服.當然,環境的溫度也很重要;如果太涼或太冷的話,身體接受到此訊息,通常會吃很多.所以,只要不會太熱就好了.4.睡眠必須充足;寧可先睡飽,也不要吃很飽去睡覺.睡眠時,身體會分泌瘦素鋛(Lethicin),會增加脂肪的代謝,有助於體重的控制.如果吃很飽就去睡覺,因為能量不僅無法消耗,而且會堆積,減重就會變得很困難了.5.一般市售的含糖飲料都是以改造的玉米果糖為主;玉米果糖除了熱量之外,沒有飽足感,也無法解除飢餓.因此,人們又會去吃正餐;最後導致能量過分堆積,有一些人甚至有血中尿酸值升高的現象.所以,避免含糖飲料是必須的.閣下可能有糖上癮的現象,導致味蕾與嗅覺疲乏.建議逐漸減低含糖飲料的攝取;並且以白開水代替.事實上,各地方的水,因為各種成分的組成略有不同,味道是不太一樣的.另一方面,希望避免太鹹,太辣或重口味的飲食;如此,才能改善閣下的味覺與嗅覺功能.6.閣下看了很多減重的書,應該超過我所讀得.我只能依據個人的有限知識告訴您,控制飲食,規律運動與生活型態的改善是目前醫學上的共識.太快速度的減重,可能讓身體各系統以為｢饑荒或壓力｣來臨,會快速地回升,甚至比以前更重;所以循序漸進,按部就班,怎麼胖起來,就怎麼瘦下去,可能是較合理的實務作法.7.如果還有疑問,麻煩閣下與您的家庭醫師詳加討論為宜.