營養與健康：解決輪班工作者的飲食困擾-營養教室

飲食攝取/掉髮/膽固醇高/減胖？

醫師您好：
因為本人工作輪班制，多為小夜班，也因有睡眠困擾(不寧腿/頭痛)的問題，導致最少需要一天10小時睡眠時間，所以平常小夜只吃兩餐(中晚餐)，中餐通常是吃早午餐(吐司麵包飯糰蛋餅...等)，或者吃麵食、粥、稀飯...等易取得食物(外食)，晚餐吃正常飯菜(較鹹)，夜間下班很餓才會再另外找小東西吃(隨便找，有就好、不吃飽的那種)，因為也有胃炎的問題，所以只是讓胃不要餓到痛。平常喝水約1800-2600cc之間(溫熱水>40度)。
有掉髮情形，目前暫時使用咖啡因洗髮露洗髮，有稍微改善，但是頭有點禿(可能覺得是遺傳 :(
膽固醇一直都維持在200mg/dl邊緣，曾有嘗試用純麥片+奶粉當早餐過(超餓)，有降回<190mg/dl。平常有30分鐘內的運動，都是為了要瘦小腹跟大腿(下身肥胖)，我是網路找的一些瘦身運動，在家躺著就能做的那種(抬腿、仰臥起坐、腹部向後拉伸...等)，不是跑步、游泳、騎腳踏車...那種。不過因為平常還要忙其他家事，所以無法每天運動。
身高160cm、體重50-51kg。家族病史：三高。(我目前沒有)

想詢問醫師
一、一天吃兩餐的營養是否足夠？早午餐型態是否要調整或可增加？
二、夜間下班大約12點，可以吃什麼東西而不會變胖？我需要具體【舉例食物】(不要飽的，因為我大約01:00開始睡覺)。易取得最好~ 例如【舉例】麥片，奶粉，水煮蛋，香蕉，橘子，蛋白粉......等等。
三、吃什麼東西可以改善掉髮或減少掉髮問題？(配合作息型態)
四、為了瘦小腹與大腿有嘗試運動，但效果不彰，請問飲食上需要如何配合？(或者要調整運動方式？)
五、想詢問卵磷脂咀嚼片對膽固醇效果好、還是普通？有更好的保健食品建議？

備註：不要推薦會導致長痘痘的食物 >口
感謝醫師！
運動的正確方式會再多關注體適能專師或網路部分教學影片。

謝小姐，20~29歲女性，詢問日期：2024/02/16

吳昀軒醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

謝小姐您好：

一、一天吃兩餐的營養是否足夠？早午餐型態是否要調整或可增加？
A：基本上會比較建議吃三餐，因比較容易平均分配且均衡攝取六大類食物，六大類食物可以參考國健署公布的「每日飲食指南」。從字面上看到您的中餐可能需注意蛋白質及蔬菜是否攝取足夠喔(ex：麵食，除非有加點青菜及蛋/豆干/肉等才可能有吃足夠的量)。

二、夜間下班大約12點，可以吃什麼東西而不會變胖？易取得最好~
A：理論上攝取熱量 = 所需熱量就不會變胖喔，如果夜班下班可以選擇泡個麥片牛奶再搭個水煮蛋、水果或不加醬的沙拉(方便但又不會吃撐)。

三、吃什麼東西可以改善掉髮或減少掉髮問題？(配合作息型態)
A：預防掉髮可以檢視一下是否有吃足夠的蛋白質、維生素B群、維生素C、生物素、鐵、鋅等，若有攝取足夠的六大類食物，以上的營養素基本上可以攝取足量。另外壓力與睡眠品質皆會影響掉髮，若能找出解決睡眠困擾的辦法或許也可以幫助改善掉髮問題喔！

四、為了瘦小腹與大腿有嘗試運動，但效果不彰，請問飲食上需要如何配合？(或者要調整運動方式？)
A：飲食部份較難給予幫助，局部瘦身建議可以測量Inbody後再請教專業老師指導可能較能幫助局部瘦身！

五、想詢問卵磷脂咀嚼片對膽固醇效果好、還是普通？有更好的保健食品建議？
A：若是針對降低膽固醇，會比較建議以高纖、低油、運動的方式，而非補充保健食品。「高纖：未精製的全榖雜糧類、新鮮蔬果；低油：少油炸油煎、少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物(動物皮、內臟、肥肉、奶油…等)、避免反式脂肪；運動：目前國民健康署建議每天運動至少30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完30分鐘一樣，不過每次至少需連續10分鐘。」

以上回覆，希望有幫助到您！
祝平安順心

回覆日期：2024/02/16
資料來源：台灣e院 - 飲食攝取/掉髮/膽固醇高/減胖

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將逐一回答並提供一些建議，幫助您改善飲食與健康狀況。

一、一天吃兩餐的營養是否足夠？
早午餐型態是否要調整或可增加？

建議您可以考慮增加到三餐，這樣能更均衡地攝取各類營養素。
兩餐的飲食可能會導致某些營養素攝取不足，特別是蛋白質和纖維素。
您可以在早午餐中加入一些高蛋白的食物，例如水煮蛋、豆腐或低脂優格，並搭配一些新鮮蔬菜，這樣能增加飽足感並提供更多的營養。

二、夜間下班大約12點，可以吃什麼東西而不會變胖？

在夜班後，建議選擇一些低熱量且易消化的食物，例如：
- 燕麥片加牛奶或優格
- 水煮蛋
- 新鮮水果（如香蕉、橘子）
- 蔬菜沙拉（不加醬）
這些食物不僅能滿足您的飢餓感，還能提供必要的營養，而不會造成過多的熱量攝取。

三、吃什麼東西可以改善掉髮或減少掉髮問題？

掉髮的問題可能與多種因素有關，包括營養不足、壓力和睡眠品質。
建議您增加以下食物的攝取：
- 富含蛋白質的食物：如魚、雞肉、豆類等，因為頭髮主要由蛋白質組成。

- 維生素B群：如全穀類、綠色蔬菜和堅果，這些有助於促進頭髮健康。

- 鐵和鋅：紅肉、海鮮和豆類中含有豐富的鐵和鋅，這些礦物質對於頭髮生長非常重要。

此外，改善睡眠品質和減少壓力也能對掉髮有正面影響。

四、為了瘦小腹與大腿有嘗試運動，但效果不彰，請問飲食上需要如何配合？

局部減脂是相對困難的，建議您可以透過整體減脂來達到目標。
飲食上可以考慮：
- 減少高糖、高脂肪的食物攝取，選擇全穀類、瘦肉和大量蔬菜。

- 增加纖維素的攝取，這有助於增加飽足感，減少總熱量攝取。

- 定期進行有氧運動（如快走、游泳等），這對於燃燒脂肪非常有效。

五、想詢問卵磷脂咀嚼片對膽固醇效果好、還是普通？
有更好的保健食品建議？

卵磷脂對於膽固醇的控制有一定的幫助，但最有效的方式仍是透過飲食調整。
建議您多攝取高纖維的食物，如全穀類、豆類和新鮮蔬果，這些能有效降低膽固醇。
此外，保持規律的運動習慣也是非常重要的。
若需要補充保健食品，建議選擇含有Omega-3脂肪酸的魚油或亞麻仁油，這些對心血管健康有益。

最後，保持良好的作息與心理健康也對身體健康至關重要。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！